Per incrementare le prestazioni nelle gare sulle brevi distanze è necessario allenare la velocità: ecco le indicazioni per farlo nella maniera migliore
Quando si parla di gare su distanze brevi in genere si sentono nominare rapidità e velocità: la prima è la capacità di reagire a stimoli in tempi più rapidi possibili ed è legata alla funzionalità del sistema nervoso, ragion per cui non può essere migliorata, se non marginalmente, attraverso l’allenamento; la velocità, invece, può e deve essere allenata se si vogliono incrementare le performance ed essere competitivi nelle gare di sprint.
Questa tipologia di corsa si basa su tre momenti: il primo, nel quale la velocità cresce, quello intermedio in cui si raggiunge la velocità massima, e quello finale, in cui la velocità inevitabilmente decade. La capacità di sprint si allena tramite ripetute di 30 o 40 metri, alternate a tratti di corsa lenta, partendo da fermo in maniera da migliorare anche la capacità di accelerazione. Durante le ripetute, l’atleta deve esprimere il massimo sforzo, senza risparmiarsi.
Se la distanza non varia – rimanendo fra 30 e 40 metri – cambia il numero delle ripetute e delle serie da svolgere in base a diversi fattori, fra cui troviamo in primis le caratteristiche dell’atleta, il livello delle prestazioni e l’età, intesa anche come “anzianità” di allenamento. Per gli atleti di livello medio-alto, l’allenamento per migliorare la velocità può essere impostato su 2 serie da 6 ripetizioni sulla distanza di 30 metri con un recupero di 2 minuti fra le diverse ripetizioni e di 4 minuti fra le due serie, il tutto dopo aver svolto un riscaldamento adeguato per potersi esprimere al massimo delle proprie potenzialità.
Per riuscire ad incrementare la capacità di sprint è necessario lavorare anche sulla forza, poiché all’inizio di gare di questo tipo serve un’adeguata forza esplosiva per poter scaricare a terra nella maniera migliore la potenza muscolare. Gli allenamenti di velocità e forza, però, vanno in direzioni contrastanti, ecco perché si rende necessario trovare un compromesso: alternare serie con carichi più pesanti ad altre con carichi più leggeri, oppure alternare carichi pesanti e leggeri all’interno della stessa serie, in maniera da stimolare il sistema neuromuscolare; carichi pesanti allenano la forza, mentre quelli leggeri migliorano la velocità nell’esecuzione, ottenendo così un buon compromesso per l’allenamento.
Il Team di RunningMania
