Le regole per un buon riscaldamento

Le regole per un buon riscaldamento

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Che il riscaldamento sia un aspetto fondamentale dell’attività sportiva non è certo un segreto, ci sono però molti podisti alle prime armi o novellini dello sport che non sanno per quale motivo il riscaldamento è indispensabile o magari desiderano sapere come effettuarlo in maniera corretta. Quando si parla di corsa, il riscaldamento fa parte a tutti gli effetti delle sedute di allenamento e per questo non va sottovalutato, cosa che capita in particolare ai runner con minor esperienza. Un riscaldamento eseguito a regola d’arte permette di esprimersi al meglio durante l’allenamento e, soprattutto, è indispensabile per prevenire gli infortuni.

Riscaldarsi prima di svolgere attività fisica aumenta l’efficienza dell’organismo, permettendo così una performance migliore e salvaguardando al tempo stesso le articolazioni e i muscoli; grazie al riscaldamento, infatti, permettiamo al corpo di adattarsi e predisporsi allo sforzo che dovrà compiere in seguito. In cosa consiste il riscaldamento? Il termine è già abbastanza chiaro di per sé: serve ad aumentare di 2 o 3 gradi la temperatura corporea, rendendo i tendini ed i muscoli più estensibili e consentendo quindi di allungarli con facilità maggiore.

Con il riscaldamento è possibile ottimizzare i gesti atletici, riducendo il pericolo di incappare in strappi o stiramenti. Aumentando la temperatura del corpo, inoltre, si favorisce lo scambio nei muscoli fra ossigeno e anidride carbonica e contemporaneamente si ha una vasodilatazione superiore. Ciò significa che aumenta la portata di ossigeno e di sangue verso i tessuti, fattore indispensabile per una buona resa dell’organismo sia durante l’allenamento che nel corso di una gara. Riscaldandosi, poi, si ottiene un miglioramento delle dinamiche bio-meccaniche.

Effettuando un gesto atletico in maniera controllata e lentamente, infatti, lo si ottimizza e migliora l’efficienza con la quale viene eseguito. Attraverso un riscaldamento efficace si aumenta la produzione da parte del corpo di liquido sinoviale, utilissimo per l’efficienza delle articolazioni perché aumenta la lubrificazione delle cartilagini e di conseguenza si riduce l’attrito e, con l’andare del tempo, la loro usura. Detto dei benefici che il riscaldamento porta con sé, quali sono le regole per prepararsi all’allenamento o alla corsa in maniera ottimale? Quali esercizi svolgere?

Un riscaldamento a regola d’arte prevede innanzitutto un po’ di corsa lenta seguita poi da qualche allungo; il ritmo della corsa dev’essere blando, in modo da poter aumentare poco a poco la velocità col passare dei minuti. La durata varia a seconda di diversi fattori, primo fra tutti la temperatura del luogo in cui ci si allena; se è mite, possono bastare 12-15 minuti, ma se fa freddo può essere necessaria anche mezz’ora. In media, però, un riscaldamento ottimale richiede fra i 15 ed i 20 minuti.

Dopo la corsa a ritmo lento, gli allunghi sono indispensabili per “risvegliare” i muscoli e in genere vanno effettuati su distanze di 80-100 metri e ripetuti da un minimo di 4 ad un massimo di 8 volte. Fra un allungo e il successivo, il recupero dev’essere di circa 15 o 20 secondi, da effettuare non stando fermi bensì camminando. Per completare il riscaldamento può essere utile lo stretching, che però non va eseguito troppo a lungo altrimenti si rischia di ridurre la reattività da parte dei muscoli. Di sicuro non può essere considerato alternativo al riscaldamento – come molti erroneamente sono portati a credere – ma solo un esercizio in più con il quale arricchire la fase che precede l’allenamento.

Il team di RunningMania

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