Migliorare la propria corsa con meno chilometri

Migliorare la propria corsa con meno chilometri

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Per migliorare nel running non sempre è necessario macinare molti chilometri negli allenamenti: è possibile farlo anche correndo meno. Scopriamo in che modo

Il miglioramento nella corsa non passa solamente attraverso la quantità, servono anche lavori di qualità; questo significa che si possono fare progressi pure macinando un numero inferiore di chilometri in allenamento, in pratica correndo meno ma meglio. Concentrandosi sulla qualità si può incrementare sia la resistenza che la velocità, diventando così dei runner migliori senza sfinirsi con sessioni letteralmente… chilometriche! Come ci allena?

Uno dei sistemi di allenamento più efficaci in tal senso è il cosiddetto “fartlek 30-20-10”, messo a punto dall’Università di Copenaghen. Il programma di allenamento si basa su tre sessioni settimanali incentrate su questo tipo di fartlek e va diviso in periodi; nell’arco delle prime quattro settimane di allenamento, dopo essersi riscaldati a dovere, si corrono 30” ad andatura blanda, 20” a ritmo medio e 10” al massimo della velocità, ripetendo il tutto quattro volte. Fra una ripetuta e l’altra si effettuano due minuti di corsa lenta per recuperare.

Ogni ripetuta è dunque composta da questi quattro brevi “cicli” a differenti velocità e ogni sessione in questa prima fase prevede tre ripetute complessivamente. Ciò significa un tempo di allenamento totale inferiore ai venti minuti, 18 per l’esattezza, e dunque un chilometraggio decisamente minore rispetto alle sedute basate su medi e lunghi. Alle prime quattro settimane di allenamento ne seguono poi tre, in cui semplicemente si aumenta il numero delle ripetute, da tre a quattro.

Nella seconda fase dunque il tempo di allenamento per ogni seduta sale a 24 minuti, restando comunque contenuto. Sul fartlek 30-20-10 l’ateneo di Copenaghen ha anche svolto un esperimento, dimostrando come nelle sette settimane di allenamento complessivo il gruppo che si era allenato con il fartlek abbia ottenuto dei miglioramenti significativi rispetto a chi aveva seguito metodi più tradizionali, con incrementi nel VO2max e un abbassamento nei tempi sulle brevi distanze, in particolare nei 1500 e 5000 metri. Un allenamento di questo tipo, inoltre, aiuta a reggere meglio i cambi di ritmo tipici di una gara.

Il team di RunningMania

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