Migliorare le performance con… meno chilometri

Migliorare le performance con… meno chilometri

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È possibile migliorare le performance correndo meno? Sembra paradossale ma la risposta è sì, soprattutto se ci si concentra sulla qualità dell’allenamento

Correre meno per andare più forte: molti runner storceranno il naso, eppure puntando sulla qualità dell’allenamento invece che sulla quantità (ovvero meno chilometri con un’intensità diversa) si possono migliorare sia la velocità che la resistenza. Un esempio di allenamento con meno chilometri che permette di ottenere miglioramenti sia nella resistenza che nella velocità è il cosiddetto “Fartlek 30-20-10”, messo a punto da una ricerca effettuata dall’Università di Copenaghen.

Nel corso dello studio sono stati messi a confronto due gruppi di runner: il primo ha svolto lavori medi e lunghi, al secondo invece sono state assegnate tre sessioni alla settimana di Fartlek strutturato in maniera specifica. Come si sviluppa il Fartlek 30-20-10? Si articola innanzitutto in 7 settimane di allenamento, così suddivise: nelle prime quattro settimane si inizia la sessione (dopo un buon riscaldamento) con 30” di corsa a ritmo blando, seguiti da 20” a ritmo medio e 10” al massimo della velocità; tale lavoro si ripete per quattro volte, prima di effettuare 2 minuti di recupero con corsa lenta.

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L’intero schema va poi ripetuto per tre volte, svolgendo così in tutto 12 ripetizioni durante la sessione per una durata complessiva dell’allenamento inferiore ai venti minuti. Nelle 3 settimane che seguono, lo schema intero dell’allenamento si ripete per quattro volte invece di tre; la durata passa così da 18 a 24 minuti, rimanendo dunque abbastanza limitata, anche in termini di chilometraggio. Quali miglioramenti si ottengono con questo tipo di allenamento?

Dopo poco più di un mese e mezzo, i ricercatori hanno potuto constatare che chi si è allenato con il Fartlek 30-20-10 ha incrementato i propri valori per quanto riguarda il VO2max ottenendo al contempo anche un miglioramento nei tempi sulle distanze dei 1500 e dei 5 mila metri. Grazie a tale sistema, inoltre, gli atleti si sono mostrati più pronti nell’affrontare i cambi di ritmo di una gara, migliorando dunque anche sotto questo aspetto. In sostanza, più chilometri non significano necessariamente un lavoro migliore… anzi!

 

Il team di RunningMania

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