Il tema palestra e integratori è da sempre molto attuale.
Molti di coloro che frequentano le palestre, infatti, in considerazione dell’attività fisica che devono svolgere, si chiedono “quali integratori sia opportuno assumere”.
In realtà, la prima cosa da chiedersi è se “è opportuno assumere integratori” .
Iniziamo col dire che coloro che frequentano la palestra possono appartenere a una delle cinque categorie proposte nell’articolo sul body building, ovvero:
- low-intensity training
- gymnasium training
- strength building
- fat building
- body building.
Il low-intensity training è la preparazione atletica che non induce sensibili modificazioni fisiologiche, ma è eseguita con lo scopo, più o meno conscio al soggetto, di avere una gratificazione dallo svolgimento di un’attività fisica.
Più ragionevole, quindi, sembra trattare la questione palestra e integratori facendo riferimento alle categorie b) e c), ovvero quella del gymnasium training e quella dello strength building.
Non esiste un solo tipo di integrazione ed è quindi corretto fare le opportune distinzioni.
Nei paragrafi successivi tratteremo quindi dell’integrazione con:
- proteine
- aminoacidi ramificati
- carboidrati
- integratori salini
- vitamine e microelementi
- creatina.
Integrazione con proteine
Chi frequenta da sportivo la palestra ha probabilmente buone masse muscolari. Chi ha iniziato da poco vedrà, forse ancora no, ma molto presto noterà dei miglioramenti a livello della muscolatura, ma non è opportuno continuare a supportare questo incremento con integratori proteici.
Il motivo è facilmente comprensibile: se si prende un sedentario e lo si allena a qualunque attività fisica, migliorerà comunque, a prescindere dal fatto che assuma integratori o no.
È quindi errato assumere proteine nella fase iniziale di incremento muscolare perché dal punto di vista psicologico si tenderà a dare il merito dell’aumento di massa muscolare alle proteine piuttosto che alla propria fatica! Una volta che si è arrivati a un limite dopo il quale naturalmente non si aumenta più, l’assunzione di proteine non è comunque giustificata: è come accumulare mattoni per costruire una casa senza avere i muratori per farlo.
I muratori sono i fattori anabolizzanti. Poiché quelli naturali sono stati già tutti impiegati (per arrivare al proprio limite) o si passa al doping o si crede a tutte le sciocchezze sugli anabolizzanti naturali. Riporto solo quella famosa sulDHEA. In Italia può essere acquistato solo dietro presentazione di ricetta medica; alcune aziende forniscono prodotti naturali a base di dioscorea, una pianta che contiene la diosgenina dalla quale si ottiene sinteticamente in laboratorio il DHEA. Il ragionamento è logico: “prendete la diosgenina, un precursore del DHEA, e avrete i benefici del DHEA”; peccato che il nostro organismo non sappia replicare le reazioni chimiche che in laboratorio consentono di ottenere il DHEA dalla diosgenina!
Integrazione con aminoacidi ramificati
L’assunzione di aminoacidi ramificati è sicuramente utile per lo strength builder per consentire un miglior recupero dopo allenamenti intensi; per il gymnasium training tale assunzione è quasi sempre superflua, eccezion fatta per le sedute di allenamento particolarmente impegnative.
Occorre ricordarsi che gli aminoacidi ramificati non vanno assunti con la speranza di migliorare le proprie prestazioni, ma solo nell’intento di avere un miglior recupero.
Condizione comunque necessaria alla loro assunzione è che ci si alleni tutti i giorni. Chi si allena tre o quattro volte alla settimana recupera con una sana e bilanciata alimentazione.
Un errore da non commettere è quello di utilizzare gli aminoacidi ramificati per dimagrire: se manca una definizione muscolare vuol dire che si ha una percentuale di massa grassa eccessiva. In questo caso né la palestra né gli aminoacidi ramificati sono in grado di ridurre la massa grassa.
Molti frequentatori della palestra ottengono masse grasse minime non con l’allenamento (un’ora in palestra si risolve spesso con 20′ di allenamento effettivo non contando le pause, totale 200 kcal max bruciate; si consideri che per far aumentare i muscoli non si devono fare tantissime ripetizioni a carichi blandi, ma poche a carichi massimali e anche questo contribuisce a bruciare pochissimo), ma con l’assunzione di GH (ormone della crescita) o di altri ormoni bruciagrasso e anabolizzanti. Da leggere: Gli aminoacidi ramificati.
Integrazione con carboidrati
L’assunzione di integratori a base di carboidrati ha senso soltanto durante lo sforzo prolungato (maggiore di 90′, tipicamente una maratona, carboidrati liquidi o in gel); non esiste nessuna valida ragione per consumare in palestra, prima, durante o dopo l’allenamento, bevande o barrette a base di carboidrati.
A coloro che mangiano qualcosa dopo lo sforzo “per non svenire” consiglio di leggere: Dieta? No, grazie. Svengo!.
Assunzione di integratori salini
L’utilizzo di integratori salini in palestra è priva di senso checché ne dicano le varie pubblicità che passano in televisione; in palestra fa generalmente caldo, ma perché ci sia la necessità di bevande con integratori salini occorrerebbe allenarsi almeno tre-quattro ore filate. L’acqua basta e avanza.
Integrazione con vitamine e microelementi
Interessanti gli antiossidanti (vitamina C, vitamina E e coenzima Q10) soprattutto dopo i 30 anni di età e alcuni minerali (calcio, soprattutto per le donne).
Le dosi non sono però quelle dei multivitaminici (praticamente acqua fresca), ma quelle americane che si trovano in prodotti specifici.
Per i giovani l’integrazione è inutile a meno che non si accerti sicuramente una carenza.
Integrazione con creatina
L’integrazione con creatina è assolutamente sconsigliata. È necessario capire come funziona per comprendere che, a parte i body builder che vogliono volumizzarsi gonfiando i muscoli d’acqua, ad altri atleti serve a poco (forse, e ribadiamo forse, solo a calciatori, saltatori ecc.).
Un aneddoto personale sugli integratori
Molti anni fa, quando abbiamo iniziato le sperimentazione sugli integratori, io e altri del mio gruppo di allenamento eravamo arrivati alla convinzione che alcune sostanze facessero veramente migliorare la prestazione.
Un giorno ho dimenticato il barattolo con gli aminoacidi “da assumersi mezz’ora prima dell’allenamento”. Quel giorno ho fatto il miglior allenamento della mia vita.
Da allora abbiamo imparato a essere veramente critici e abbiamo compreso l’inutilità del 90% di quello che viene offerto.
In particolare, a tutt’oggi non esistono sostanze lecite che facciano migliorare sicuramente la prestazione atletica. Diverso il discorso, in caso di doping…
