Prepararsi per la mezza maratona

Prepararsi per la mezza maratona

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La preparazione per una mezza maratona può iniziare solo quando si abbia già una buona esperienza nella corsa e si riesca ad affrontare senza problemi la distanza di 10 Km. Aver affrontato una o più gare di 10 km è sicuramente un modo per avere una maggiore consapevolezza del proprio valore su tale distanza e comprendere eventuali ritmi con cui potersi approcciare alla distanza successiva, ossia quella dei 21 km.

Bisogna tuttavia sottolineare che mentre la distanza dei 10 km può essere alla portata di tutti, la mezza maratona prevede un tipo di allenamento più lungo ed intenso, per cui sono necessari, oltre a maggiori doti di resistenza fisica e mentale, anche e soprattutto un maggiore tempo a disposizione per poter svolgere gli allenamenti di fondo che possono arrivare a 25 km a seconda del tipo di tabella che si segue. Atleti professionisti, come Andrea Lalli o Laila Soufyane, campioni italiani di mezza maratona lo scorso anno, sicuramente seguono tabelle complesse e personalizzate, nonché una dieta particolare e rigida.

Per preparare una gara di 21 km sono necessarie almeno 6 settimane di preparazione specifica, considerando quattro allenamenti a settimana. Si tratta di un numero di allenamenti minimo per poter correre tale distanza ma, naturalmente, esistono tabelle più avanzate che prevedono anche cinque o sei allenamenti settimanali. Prima di presentare la tabella di allenamento, tuttavia, è bene sottolineare il fondo lungo è fondamentale per poter riuscire a concludere una mezza maratona per cui, nel caso problemi tecnici ed organizzativi portassero a saltare una seduta, è bene che non sia mai quella del fondo lungo.

La tabella che verrà proposta di seguito ha una durata di sei settimane e prevede allenamenti a giorni alterni. E’ perfetta per quanti, già correndo i 10 km in 50′ si vogliono avvicinare a questa distanza più lunga e concluderla in un tempo inferiore ad 1 ora e 50 minuti.

1a settimana (4 sedute di allenamento):
1) 10 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching + 10 allunghi di circa 100 metri.
2) 12 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching + addominali e lombari
3) riscaldamento + 11 km di fondo medio (passo 5’15”)
4) 12 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching

2a settimana (3 sedute di allenamento):
1) riscaldamento + 3×2000 (5’05”/km) recupero 1 km corsa lenta (5’45”/km)
2) 12 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching + 5×100 in salita
3) 20 km fondo (passo 5’30”)

3a settimana (4 sedute di allenamento):
1) 10 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching + 10 allunghi di circa 100 metri.
2) 12 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching + addominali e lombari
3) riscaldamento + 13 km di fondo medio (passo 5’10”)
4) 12 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching

4a settimana (3 sedute di allenamento):
1) riscaldamento + 5×500 (5’/km) recupero 500 metri corsa lenta (5’30”/km)
2) 12 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching + 5×100 in salita
3) 22 km fondo (passo 5’25”)

5a settimana (4 sedute di allenamento):
1) 10 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching + 10 allunghi di circa 100 metri.
2) 12 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching + addominali e lombari
3) riscaldamento + 4×2000 (5’05”/km), recupero 1000 metri corsa (5’25”/km)
4) 12 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching

6a settimana (2 sedute di allenamento + gara):
1) 40′ corsa in progressione (15′ fondo lento a 5’45”; 15′ fondo medio a 5’10”; 10′ corsa sostenuta a 4’55”)
2) 12 km di fondo lento (passo 5’45”) + stretching + 5×100 in salita
3) GARA (5’10”/km)

Si ricorda che, prima di intraprendere un’attività intensiva come quella della preparazione alla mezza maratona, è fondamentale effettuare una visita medica completa.

Il team di RunningMania

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