Primi passi di corsa: uno schema per i neofiti

Primi passi di corsa: uno schema per i neofiti

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Fonte immagine: http://www.trailrunning.it/devi-imparare-a-camminare-prima-di-poter-correre/

Decidere di iniziare a correre è un momento importante, ma lo è altrettanto farlo nella maniera giusta: ecco uno schema utile per chi si affaccia al running

Cominciare a correre è una decisione importante e significativa, ma è altrettanto importante farlo nel modo giusto: per tutti i “debuttanti” nel running, ecco uno schema utile per i primi passi da fare di corsa, articolato in quattro settimane. I giorni settimanali da dedicare alla corsa sono tre, da non fare di seguito: soprattutto agli inizi è importante intervallare i giorni di attività fisica con almeno un giorno dedicato al riposo e al recupero.

Nel primo giorno si alternano 1 minuto di corsa con 1 minuto di camminata per 20 minuti: come primo impatto con il running può decisamente bastare! Nel secondo i minuti di corsa diventano 2 mentre quelli di camminata restano 1; l’alternanza va ripetuta 8 volte, per un totale di 24 minuti di allenamento. Il terzo giorno, infine, 4 minuti di corsa e 1 di camminata da ripetere per 5 volte; la durata complessiva dell’allenamento sarà così di 25 minuti.

La seconda settimana riparte da dove si era conclusa la prima: 4 minuti di corsa e in questo caso 2 di camminata da ripetere per 4 volte (in totale l’allenamento durerà 24 minuti); nel secondo giorno i minuti di corsa sono 6 e quelli di camminata sempre 2 da ripetere 3 volte, dunque non cambia la durata dell’allenamento (24 minuti). Il terzo giorno si alternano 8 minuti di corsa con 2 di camminata per 3 volte, così il tempo totale di allenamento sarà di mezz’ora.

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Nella terza settimana la corsa prende decisamente il sopravvento: il primo giorno si fanno 10 minuti di corsa e 2 di camminata da ripetere 2 volte (tempo complessivo dell’allenamento 24 minuti), il secondo giorno 12 minuti di corsa e 2 di camminata da ripetere sempre 2 volte (tempo totale 28 minuti) e il terzo giorno 15 minuti di corsa e 2 di camminata ripetuti per 2 volte (in tutto 34 minuti di allenamento).

Si arriva così alla quarta e ultima settimana, in cui il primo giorno resta identico al precedente: 15 minuti di corsa e 2 di camminata ripetuti 2 volte; il secondo giorno si va più cauti con 10 minuti di corsa e 2 di camminata (ripetuti 2 volte per un totale di 24 minuti di allenamento) mentre il terzo giorno si prova a correre per 30 minuti di seguito, senza intervalli di camminata. In un mese circa, quindi, si può diventare runner, mantenendo durante le sedute un ritmo tranquillo (che consenta di conversare senza problemi) e iniziando e concludendo ogni sessione con 5 minuti di camminata.

 

Il team di RunningMania

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