Programmare l’allenamento running: come e perché?

Programmare l’allenamento running: come e perché?

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Una programmazione ben fatta degli allenamenti nella corsa è un ottimo metodo per gestire le energie e per arrivare pronti alle gare. Inoltre, è il modo migliore per evitare infortuni e per aumentare la propria prestazione in maniera completa e progressiva. A seconda che si voglia preparare una 5 km, una mezza maratona, una maratona, o semplicemente che si desideri allenarsi nella corsa libera per migliorare i propri tempi personali, la programmazione dell’allenamento deve essere gestita secondo dei principi di base che variano al variare del tipo di risultato desiderato.

Il metodo più diffuso e più scientifico è quello della piramide di Lydiard, un metodo nato negli anni ’70 che prevede che in ogni fase della piramide si sviluppino in maniera consequenziale diverse qualità atletiche. Alla base della piramide si trova la resistenza aerobica, che viene sviluppata in circa 4-8 settimane. Successivamente troviamo il potenziamento, con una fase che va dalle 2 alle 4 settimane. A seguire, una preparazione specifica di circa 5 o 6 settimane, in cui la qualità aerobica e la potenza vengono migliorate progressivamente. Infine, la fase agonistica, di 8-12 settimane, in cui ci saranno delle sedute anaerobiche oltre che un periodo di scarico pre-gara. Si tratta di una programmazione di lunga durata, che va pianificata bene e in anticipo e che, soprattutto nel caso di un programma di gara lungo, come la mezza maratona e la maratona, va seguita in maniera costante e precisa, inserendola come possibile nella propria routine quotidiana.

Per chi però desidera un allenamento di breve durata, senza progetti a lungo termine, esiste un tipo di programmazione a breve termine più rapido e accessibile. E’ comunque consigliabile avere un obiettivo specifico in termini di tipologia di gara o distanza, in modo da poter gestire meglio le fasi dell’allenamento. Queste sono 5:
– resistenza
– forza
– ritmo
– potenza
– recupero
Nella prima fase lo scopo è di aumentare la resistenza, e quindi la distanza e i chilometri da percorrere. La corsa in questa fase è lenta e costante, poiché l’attenzione è concentrata sulla lunghezza della percorrenza più che sulla performance tempistica.
Nella seconda fase si mantiene un livello di chilometri di percorrenza abbastanza alto però si aumenta gradualmente la velocità, in modo da prepararsi all’intensità delle fasi successive.
Nella terza fase e nella quarta fase si fanno allenamenti di corsa molto specifici, come la corsa media, le ripetute, i progressivi, le variazioni, la corsa su soglia e i lunghissimi per chi si prepara a distanze lunghe, ma in generale non si aumentano i chilometri di percorrenza.
Nell’ultima fase si è ormai raggiunto il massimo della forma e della potenza, e per mantenere il livello si fanno due o tre sedute alla settimana al massimo, per non stancarsi.

Dopo le gare, c’è un periodo di recupero di circa 4 o 5 settimane che prevede una riduzione di chilometraggio di circa il 25/30% mantenendo sempre un ritmo lento e costante.
Va ricordato che insieme all’allenamento non bisogna mai trascurare altri due elementi fondamentali: l’alimentazione e il riposo. E anche il divertimento, se possibile!

Il team di RunningMania

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