Pure i runner hanno le marce!

Pure i runner hanno le marce!

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Fonte immagine: http://running.competitor.com/2014/07/training/make-a-high-stride-rate-work-for-you_54957

Spesso un runner viene paragonato ad una vettura e proprio come una macchina anche chi corre ha le marce: vediamo nel dettaglio quante sono e come innestarle!

Il paragone fra runner e automobile viene fatto spesso: si parla di motore riferendosi al cuore, e di gomme quando ci si concentra sulle scarpe. E come le vetture hanno un cambio e le marce, così ce li ha il runner, che in questo modo è in grado di regolare la velocità. Non tutti i runner, però, sono consapevoli di avere a disposizione tale strumento, per cui non sono capaci di utilizzarlo e questo rappresenta un grosso limite quando si corre.

Scopriamo dunque quante sono le marce in un runner e come utilizzarle, vale a dire come innestarle. Le marce in un runner sono cinque, ciò significa che chi corre può farlo mantenendo cinque andature differenti, a seconda delle circostanze. Per capire in che modo adoperare il “cambio” è necessario concentrarsi sulla respirazione; le cinque diverse marce corrispondono alla corsa con respirazione molto facile (CRMF), corsa con respirazione facile (denominata CRF), corsa con respirazione lievemente impegnata (CRLI), corsa con respirazione impegnata (CRI) e infine corsa con respirazione molto impegnata (CRMI).

Proprio come con le marce si aumenta o diminuisce la velocità e di pari passo lo sforzo da sostenere. È bene chiarire subito che la quinta marcia non è accessibile a tutti ma solo a podisti con una discreta esperienza, poiché comporta un impegno fisico non alla portata dei principianti, di chi non è in perfette condizioni di salute e dei runner che hanno superato i 55 anni di età. Solo con una vettura in stato ottimale, quindi, si può raggiungere la massima velocità.

scarpe running

La prima marcia si basa sulla corsa CRMF, per chi dispone di un cardiofrequenzimetro equivale a circa il 40% della frequenza cardiaca massima; serve sostanzialmente per “mettere in moto” il fisico e si utilizza in fase di riscaldamento prima dell’allenamento oppure per le sessioni successive a sforzi intensi, sia in allenamento che in gara. La seconda marcia – CRF – alza i giri e l’intensità dello sforzo, portandolo a circa il 50-55% della frequenza cardiaca massima.

È utile per sviluppare la resistenza a livello aerobico ed è la velocità di riferimento per la corsa a ritmo lento e per i lunghissimi dei maratoneti in vista di una maratona. La terza marcia – corsa con respirazione lievemente impegnata – è quella che si “innesta” nelle gare di durata media e breve e prevede uno sforzo compreso fra il 70% e l’80% della propria frequenza cardiaca massima. A tale andatura si sviluppa la potenza lipidica e si corrono i fondi medi; su questa velocità, inoltre, si basano in gran parte i progressivi.

La quarta marcia rappresenta un ritmo decisamente impegnativo, con pulsazioni che possono arrivare sino al 90% della frequenza cardiaca massima. Con uno sforzo di questo tipo l’organismo viene fatto lavorare alla massima intensità ma permettendogli di smaltire il lattato che produce. Tale andatura si rivela efficace per diversi lavori incentrati sulla qualità, come ad esempio le ripetute o le parti veloci dell’allenamento basato sul fartlek.

La quinta marcia significa velocità massima con una frequenza delle pulsazioni che arriva al 95% di quella massima: in pratica si va a tutta. Quando si raggiunge questa intensità si sviluppa la Vam, ovvero la velocità aerobica massima, e si migliora il VO2max, vale a dire il consumo massimo di ossigeno. A tale ritmo si corrono le ripetute in salita (ovviamente brevi, massimo 150 metri) e i tratti veloci di interval training e fartlek. Per via della sua elevata intensità, come già detto in precedenza, è adatto solo a runner esperti e ad atleti in buono stato di salute, sconsigliato invece a chi non è in perfette condizioni o soffre di problemi a carico dell’apparato cardiocircolatorio.

Il team di RunningMania

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