Ripetute e allunghi per allenare la velocità ovunque

Ripetute e allunghi per allenare la velocità ovunque

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Nel running le ripetute rappresentano il modo migliore per allenare la velocità. Riuscire ad effettuare sedute di qualità ovunque risulta, pertanto, fondamentale.

Il vero runner è abituato a programmare diverse uscite nel corso della settimana, con allenamenti che si differenziano tra loro per intensità. La settimana tipo prevede sessioni dedicate alla velocità e altre al recupero, alle quali si aggiunge normalmente un’uscita più lunga.
Purtroppo, non sono pochi coloro che si trovano in difficoltà a causa degli impegni di lavoro, soprattutto quando i viaggi costringono a spostarsi continuamente da un posto all’altro. In questi casi la cosa più difficile è riuscire ad eseguire allenamenti qualitativamente eccellenti, soprattutto quando l’obiettivo è quello di allenare la velocità o, comunque, di seguire scrupolosamente una tabella preparata precedentemente. Trovarsi a correre lungo percorsi sconosciuti rappresenta una difficoltà in più per i lavori sulla velocità. Qualche piccolo accorgimento è comunque sufficiente per poter portare a termine la programmazione senza eccessivi problemi.

Venuti a conoscenza dell’hotel che fungerà da alloggio nel corso della settimana lavorativa è opportuno verificare la presenza, nelle sue vicinanze, di un percorso caratterizzato dal minor numero possibile di curve “strette” e di salite. Scegliere tale tipologia di tracciati favorirà il mantenimento di una velocità costante lungo l’intera sessione. Una volta usciti dall’albergo iniziare dedicando i primi 15 minuti agli allunghi, quindi dare spazio alle ripetute. L’allenamento a base di ripetute si sviluppa su 2 fasi, rispettivamente aerobica ed anaerobica. Nel caso in oggetto, la scelta deve ricadere su delle mini-ripetute, ossia ripetute di distanza molto breve.
Dopo la fase di riscaldamento è possibile continuare con 30 secondi di corsa impegnativa, facendola seguire da un minuto di recupero. Procedere sempre alternando una fase di corsa impegnativa (passando progressivamente ad 1, 2, 3 minuti) ad attimi di recupero (che aumenteranno in base a quanto fatto in precedenza). 

Osservando quanto appena scritto appare chiaro come si tratti di un allenamento piuttosto semplice da eseguire, caratterizzato da una struttura a piramide. Il vero vantaggio di tale metodo è la sua capacità di essere messo in pratica ovunque, permettendone lo svolgimento in luoghi nei quali lo spazio a disposizione è molto limitato. Anche chi deve alloggiare in una grande città, e non desidera praticare sedute di running in strade trafficate, potrà trovarlo estremamente utile.

Chi ha la fortuna di trovare tracciati più lunghi nelle vicinanze dell’albergo può anche scegliere, in luogo delle ripetute, gli allunghi. Questi ultimi costituiscono degli aumenti di velocità, per un tempo ridotto, condotti non a velocità massima. Permettono di preparare il corpo ad affrontare nel migliore dei modi le gare, abituandolo a cambiare ritmo senza rischiare di incorrere in pericolosi infortuni muscolari. Inoltre, gli allunghi consentono ad un runner di essere maggiormente consapevole dei propri movimenti, portando a migliorare gli appoggi, la posizione del busto e quella delle braccia, e correggendo errori di impostazione. Un programma di allenamento basato sugli allunghi può prevedere, all’inizio, allunghi di soli 15 secondi, arrivando ad allunghi di un massimo di 60 secondi.

 

Il team di RunningMania

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