Running: come migliorare una forma già buona con tecniche nuove

Running: come migliorare una forma già buona con tecniche nuove

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Young and muscular hispanic man is ready for run

Nel running le tecniche di allenamento classiche e ben consolidate permettono di mantenere una buona condizione fisica, tuttavia è sufficiente introdurre delle novità per ottenere miglioramenti nella corsa con tempi più veloci ed incremento della resistenza. L’allenatore Ed Eyestone, due volte vincitore della maratona alle Olimpiadi e campione del mondo di corsa campestre, descrive alcuni efficaci metodi per passare da buone performance ad eccellenti prestazioni, parlando prima della tecnica base e quindi della variante per il salto di qualità.

L’allenamento di corsa di fondo medio prevede 20-25 minuti con ritmi meno veloci di 20-30 secondi al minuto rispetto al tempo di gara dei 5.000 su pista di atletica o su strada. La tecnica rende il runner più efficiente e gli fa produrre meno acido lattico. Effettuare invece 8-10 ripetute da 1 km al ritmo del fondo medio, con un minuto di corsa lenta come recupero, permette all’atleta di correre una distanza maggiore alla stessa velocità.

Il lunghissimo praticato una volta ogni 7 giorni, per 1 ora e mezza o 2, sviluppa una maggiore resistenza e la rete capillare dei muscoli, porta al risparmio di glicogeno bruciando invece più grassi. La novità per migliorare consiste nell’effettuare la prima metà della corsa con il solito passo per poi incrementare la velocità di 5 secondi a chilometro ogni 3-4 km, arrivando fino a un ritmo di 15-20 secondi più rapido rispetto al normale. Il risultato sarà la capacità di correre velocemente anche con i muscoli stanchi.

Nel fartlek si alternano distanze di corsa veloce ad altre di corsa lenta, secondo le sensazioni fisiche. Un’efficace variante che determina ottimi miglioramenti prevede di correre 5 tratti veloci di 5, 4, 3, 2 e 1 minuto, con intervalli di corsa lenta di durata uguale a quella della frazione appena eseguita. In questo modo mentre gli scatti diventano più brevi il ritmo diventa più rapido. Quando la prestazione sarà migliorata, il runner potrà prolungare la prima corsa veloce fino a 10 minuti.

L’allenamento giornaliero permette di avere maggiore resistenza e bruciare più grassi corporei. Ciò porta ad un metabolismo più rapido e ad un mantenimento del peso forma. Introdurre un secondo allenamento di 20 minuti nella giornata, due volte a settimana, consente di ottenere il doppio dei risultati. Inoltre l’allenamento bigiornaliero comporta un aumento della distanza totale percorsa nella settimana ma con meno fatica di quella che darebbe incrementando i chilometri delle normali prove di corsa.

La corsa degli 800 m per 8 volte con 2 minuti di recupero camminando, con un ritmo da competizione dei 10.000 m, è una tecnica classica certamente efficace. Una variante più breve ma più intensa consiste nell’effettuare 6 ripetute di 800 m alla velocità da gara dei 3.000 m, che è generalmente di 6-10 secondi più rapida rispetto ai 10.000 m. Poiché lo sforzo è più intenso, il runner avrà bisogno di un tempo di recupero attorno ai 3 minuti o anche 3 e mezzo. L’allenamento deve essere eseguito con una velocità tale da raggiungere il VO2 max. Questa tecnica porta ad un notevole miglioramento della potenza aerobica. Le 5 variazioni tecniche descritte dal grande coach sono sostanzialmente degli aumenti dell’intensità di allenamento che stimoleranno l’organismo a produrre nuovi adattamenti con performance sensibilmente più elevate.

Il team di RunningMania

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