Running d’estate: ecco i consigli per correre con il caldo

Running d’estate: ecco i consigli per correre con il caldo

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Il caldo non può e non deve far venir meno la voglia di correre. Ma le temperature elevate possono giocare brutti scherzi ai runners, se non affrontate in modo adeguato.

Un runner in forma e con una buona salute non ha alcun motivo di sospendere le sessioni di corsa durante l’estate. Fatta eccezione per i periodi con temperature proibitive, e per le ore più calde della giornata, una corsa in estate è sicuramente appagante e rinvigorente, a patto di prendere le dovute precauzioni.
Con il caldo, le situazioni più pericolose per il corpo sono connesse alla disidratazione e ai colpi di calore. Ecco perché è doveroso bere molta acqua, senza eccedere per evitare l’iponatriemia (un disturbo elettrolitico che comporta una pericolosa carenza di sodio nel sangue), e consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura. Non bisogna aspettare di aver sete prima di bere, perché questo significa che il nostro organismo è già in riserva: l’acqua va assunta prima, durante e dopo la corsa.

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Non è necessario ricorrere a bibite energizzanti o integrate con sali minerali, a meno che non si sia soggetti a un deficit acclarato degli stessi o non si debbano compiere sforzi importanti: per una corsa normale – dal punto di vista del ritmo, della lunghezza e degli standard a cui si è allenati -, zuccheri e sali minerali vengono reintegrati consumando degli spuntini di frutta tra un pasto e l’altro. Anche d’estate, prima di dedicarsi al running, è necessario fare gli esercizi di riscaldamento, mirati ad attivare i muscoli e a preparare le articolazioni. Passiamo all’abbigliamento: dev’essere fresco, leggero, ridotto al minimo e in tessuto tecnico. Il sudore serve come termoregolatore, ma non va eccessivamente trattenuto: per questo, bisogna evitare del tutto i capi in cotone e prediligere quelli in tessuto tecnico, che trattengono il sudore ma, al contempo, garantiscono un’ottimale traspirazione della pelle. E’ d’obbligo proteggere adeguatamente l’epidermide dal sole, anche se si corre in città: il sudore svolge già da sé un’azione di schermo dall’azione dei raggi UV, ma il mancato supporto di una protezione solare può far insorgere dermatiti ed eritemi.

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Occhio all’ombra “metropolitana”. Se si corre in città, viene spontaneo cercare refrigerio all’ombra degli edifici ma questo è un grave errore, perché le costruzioni trattengono il calore e lo rilasciano, amplificandone l’effetto (si tratta del fenomeno del calore radiante). Questo comporta un aumento della temperatura corporea percepita e, di conseguenza, della sudorazione. Nel caso in cui ci si debba accontentare di una corsa in città, è altamente consigliabile cercare un parco o comunque un percorso ombreggiato dalla vegetazione. E se non ci sono parchi abbastanza grandi a disposizione, è meglio fare il giro dello stesso più volte anziché spingersi in pieno centro cittadino. Per ultimo, parliamo di quale prestazione ci si possa aspettare quando si corre in condizioni difficili, ossia con temperature elevate. Va tenuta presente una semplice ma significativa proporzione: per ogni grado di “indice di calore” superiore ai 28° C, anche un podista allenato e in forma perde 1”/km. L’indice di calore tiene conto della temperatura effettiva ma anche del tasso di umidità; quindi, per esempio, con 35° C e il 60% di umidità, l’indice di calore è circa 42° (42-28=16, di conseguenza si perderanno, all’incirca, 16”/km.)

 

Il team di RunningMania

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