Running, ecco come inserire le ripetute nel proprio allenamento

Running, ecco come inserire le ripetute nel proprio allenamento

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Le ripetute rappresentano il miglior tipo di allenamento per sviluppare la velocità e migliorare il passo di corsa.

Come sanno bene i coach di atletica, le ripetute rappresentano la forma di allenamento più temuta dai runners ma, allo stesso tempo, anche una delle più efficaci: infatti, questi esercizi che prevedono di ripetere più volte una stessa distanza (intervallandola con fasi di recupero) costituiscono la base di ogni programma di training e consentono di lavorare su un aspetto spesso sottovalutato dai podisti, vale a dire la velocità. Naturalmente, a seconda dell’obiettivo che si intende raggiungere, le ripetute vanno eseguite con una frequenza e una intensità diversa: scopriamone di seguito le principali tipologie.

LE RIPETUTE E I LORO BENEFICI – Come accennato, il principio su cui si basano le ripetute è quello dell’alternanza, all’interno dell’allenamento, tra fasi di corsa veloce e momenti di defaticamento (corsa lenta o totale riposo): a renderle così impopolari tra i runners è soprattutto il fatto di dover ripetere per un certo numero di volte questo schema che mette a dura prova la resistenza. Ad ogni modo, la loro efficacia è comprovata e, oltre a migliorare il passo di gara dell’atleta, aiutano a sviluppare la velocità, un parametro che i principianti tendono a considerare poco: tuttavia, nella propria tabella di sedute settimanali andrebbe inserita solo una serie di ripetute, evitando così di forzare eccessivamente e di eseguirle durante ogni corsa.

RINFORZARE I MUSCOLI E BRUCIARE I GRASSI – Per i corridori non professionisti che vogliono migliorare la forma fisica o il metabolismo è possibile stilare un training personalizzato con una serie non troppo faticosa di ripetute. Nel primo caso, l’obiettivo è rinforzare i muscoli che svolgono una funzione fondamentale nell’assorbimento degli zuccheri contenuti negli alimenti e per farlo si può procedere come segue: dopo 15 minuti di riscaldamento blando, si alterna un minuto di corsa svolto al di sotto della propria soglia anaerobica a un minuto di corsa leggera o al recupero in “souplesse”; l’alternanza andrà ripetuta cinque volte fino a un massimo di dieci. Anche nel secondo caso, se l’obiettivo è lavorare sul metabolismo e bruciare dei grassi, un allenamento sulla velocità come quello delle ripetute si rivela molto utile: una volta effettuato il riscaldamento di 15 minuti, si alterneranno 3 minuti di corsa (al 70-75% del proprio massimo) ad altri 3 di corsa leggera; infine, le ripetizioni dell’esercizio dovranno essere almeno quattro.

LAVORARE SULLA RESISTENZA – Le ripetute vengono in aiuto dei runners più esperti e non solamente per incrementare la velocità in gara. Infatti, questo esercizio apporta anche dei benefici alla resistenza del corpo (a patto che si corra a lungo nella cosiddetta soglia aerobica) e consente di sviluppare i muscoli in modo da avere una sorta di riserva nei momenti di fatica. A differenza di quanto visto prima, in questo caso la serie di ripetute sarà più intensa ma anche molto breve, con la raccomandazione di non “strafare” e di eseguirla su tratti di percorso abbastanza limitati: dopo 15 minuti di riscaldamento, si alternano circa 200 metri di corsa svolti al proprio massimo ad altri 200 di defaticamento, ripetendo questo schema da un minimo di 5 a un massimo di 10 volte.

 

 

Il team di RunningMania

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