Running: gli esercizi di stretching consigliati

Running: gli esercizi di stretching consigliati

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Lo stretching è un’attività molto utile nel running perché permette di avere una maggiore mobilità articolare ed estensibilità muscolare e migliorare le prestazioni con un movimento più fluido, coordinato e veloce, senza rigidità. Le parti da sottoporre ad allungamento sono: l’arco plantare, il tendine d’Achille e il muscolo gastrocnemio (polpaccio), gli ischiocrurali (posteriori della coscia), gli adduttori, i quadricipiti, le anche, la base del busto e i glutei, la schiena, il collo, i pettorali, le spalle e le braccia. È sufficiente eseguire un solo esercizio per ognuno di questi gruppi muscolari, quindi 12.

Prima della corsa occorre effettuare 5 esercizi per le gambe, ripetuti una sola volta. Il corpo deve essere già caldo e bisognerà perciò eseguire un buon riscaldamento, anche se non troppo lungo. Nel giorno di riposo sarà bene eseguire tutti i 12 esercizi, ripetuti 3 volte ciascuno. Ogni posizione di allungamento dovrà essere mantenuta per un tempo tra i 20 secondi e il minuto, in base alle necessità e caratteristiche fisiche dell’atleta. Generalmente la maggior parte dei runner tiene la posizione per 30 secondi, che offre il vantaggio di evitare una deformazione permanente del tessuto connettivo. Lo stesso tempo deve essere rispettato nel passare da un esercizio all’altro.

I primi 5 esercizi consigliati sono i seguenti:
– per l’arco plantare ci si pone a 50 cm da un muro, la gamba davanti è appena piegata e quella dietro è stesa, ci si poggia alla parete, si solleva il tallone posteriore e si porta il peso del corpo sull’avampiede;
– per tendine d’Achille e gastrocnemio, la posizione è la stessa ma il tallone posteriore resta ben piantato a terra;
– per gli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso) ci si siede a terra, una gamba resta distesa e l’altra piegata (poggiata sul pavimento) toccando l’interno della coscia opposta con il tallone, quindi ci si flette leggermente verso la gamba tesa;
– per gli adduttori la posizione è la stessa ma le gambe sono entrambe tese e ben divaricate e l’esercizio consiste nel flettersi prima verso una gamba e poi verso l’altra;
– per il quadricipite si sta in piedi con una mano appoggiata alla parete, si afferra un piede (con la mano opposta) e si flette indietro la gamba portando il tallone a contatto con il gluteo;

Gli altri 7 allungamenti sono:
– per le anche, da seduti ,si piega la gamba anteriore con il tallone che tocca il ginocchio di quella dietro (tutte e due le gambe hanno la pianta dei piedi verso l’alto), quindi si stende totalmente indietro la gamba più arretrata;
– per la base del busto e i glutei, stando schiena a terra, si piegano le ginocchia al petto, tenendole con le mani;
– per la schiena, a 1 m dal muro, si poggiano le mani su un rialzo all’altezza del petto, con le braccia tese, e ci si piega in avanti con il busto orizzontale;
– per il collo, distesi sul dorso con ginocchia piegate, si incrociano le mani dietro la testa e la di flette in avanti;
– per i pettorali, vicino al vano di una porta, si poggiano le mani alla parete, con le braccia piegate e si spinge il petto in avanti;
– per le spalle si alza un braccio all’altezza di una spalle e si piega verso l’altra, tirandolo con la mano opposta;
– per le braccia si impugna lo stipite di una porta (con il pollice in giù) e si tiene il braccio teso indietro.

Il team di RunningMania

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