Running: gli esercizi per migliorare l’esplosività

Running: gli esercizi per migliorare l’esplosività

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Fonte immagine: https://www.unitrauma.es/ejercicios-rodilla/

Attraverso esercizi specifici – affondi, salti, corsa a ginocchia alte – è possibile migliorare l’esplosività del proprio gesto atletico: ecco come fare

Rafforzando la parte superiore delle gambe è possibile rendere più esplosiva la propria azione di corsa: a tal scopo esistono esercizi specifici grazie ai quali lavorare in modo proficuo su questo aspetto. In linea di massima si tratta di esercizi semplici che non richiedono l’uso di attrezzi e per cui possono essere svolti con facilità, dedicando loro alcune sedute alla settimana.

Il primo di questi esercizi è la corsa con le ginocchia alte, utile per migliorare la potenza e la velocità; alternativamente con una gamba e poi con l’altra, bisogna sollevare le ginocchia fino a superare l’altezza delle anche, svolgendo il tutto alla velocità più elevata possibile. Si eseguono due serie di 30 secondi ciascuna.

B_corsa-ginocchia-alte

Con gli affondi laterali si rafforzano adduttori, abduttori, quadricipiti e glutei; si comincia stando in piedi con le gambe divaricate, dopodiché si sposta il peso su una gamba spingendo all’indietro le anche. La parte della gamba inferiore, ovvero dal ginocchio in giù, deve stare quasi in perpendicolare con il terreno e il tallone ben appoggiato al suolo. A questo punto si sposta il peso sull’altra gamba senza riprendere però la posizione iniziale. L’oscillazione va alternata per mezzo minuto, un breve riposo, e poi per altri 30 secondi.

affondo-laterae1

Lo squat su una gamba si concentra in particolare su glutei e quadricipiti. Si sta in equilibrio su una gamba, allungando in avanti l’altra gamba e le braccia, piegando la gamba poggiata a terra e portando indietro le anche. La posizione va mantenuta per qualche secondo prima di cambiare gamba. Si svolgono dalle 5 alle 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

pistol-squat

Effettuare dei salti su un gradino è utile per sviluppare la forza dei quadricipiti, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia; per questi esercizi è necessario un gradino o un rialzo di circa 40-45 centimetri, su cui fare dei balzi mantenendo i piedi uniti, con un movimento di grande esplosività. Da ripetere per 10 volte.

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Il team di RunningMania

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