Running: i trucchi per affrontare un percorso di 5 e di 10 chilometri

Running: i trucchi per affrontare un percorso di 5 e di 10 chilometri

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I trucchi e le astuzie dei runners più esperti per superare un percorso da corsa da 5 o 10 chilometri e arrivare al traguardo.

Quando si affronta per la prima volta un percorso da corsa di 5 o 10 chilometri, spesso e volentieri ci si lascia ingannare perché sembra molto facile e si parte in fretta… per poi arrivare a pochi passi dal traguardo in un bagno di sudore oppure non arrivarci affatto.
Alcuni percorsi da 10 chilometri, come quello di Venezia, partono in modo piatto e veloce, ma poi verso la fine del tragitto riservano delle sorprese poco gradite.
Per fare un esempio, alla fine di quello che vi abbiamo citato, ci sono quattordici ponti che possono mettere in crisi anche un atleta esperto, soprattutto se si è allenato soltanto sui percorsi pianeggianti e ha tralasciato del tutto la parte delle salite o delle discese.

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Se state preparando una gara in cui è presente un percorso simile, un accorgimento da adottare è quello di non allenarsi sulla strada piatta, ma di privilegiare piuttosto dei terreni, come le colline, che presentano dei leggeri dislivelli.
Un altro trucco che può tornare molto utile, e che viene utilizzato anche dagli atleti professionisti per preparare la maratona, è quello di mantenere un’andatura costante per tutto il percorso e di aumentare il ritmo soltanto negli ultimi 100 metri.
In questo modo riuscirete a conservare tutte le energie, vi sentirete più in forza e potrete tentare un ultimo scatto per vincere.

In alternativa, se nel luogo in cui vivete non ci sono delle colline, potete ricorrere ad un programma di corsa con respirazione impegnata.
Questo tipo di esercizio prevede una corsa di 5 chilometri ad andatura regolare, interrotta poi da un cambiamento di ritmo di 150 metri a ritmo CRI oppure ad un livello di sforzo pari a 8 su una scala tra 1 e 10.
Una volta raggiunti i 150 metri prestabiliti, fate uno o due minuti di recupero, respirando ed espirando attraverso il naso e con la bocca chiusa per fare il pieno di ossigeno, poi ricominciate con una corsa ad andatura regolare.
Se avete la fortuna di abitare nei pressi di una palestra e la frequentate in modo abituale, un risultato simile lo si può ottenere con un tapis roulant, iniziando dapprima con una corsa regolare, poi facendo una variazione di ritmo di 150 metri con una pendenza del 5%, seguita da un recupero di 1-2 minuti di corsa lenta oppure di camminata.

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Se la gara si svolge su una pista di atletica, anche se in apparenza possono sembrare molto comode, lasciate perdere le scarpe chiodate e prediligete quelle scarpe da running che in genere vengono utilizzate per la corsa sull’asfalto.
Le scarpe chiodate, a meno che non le abbiate utilizzate durante l’allenamento e i muscoli e i tendini non si siano adattati, possono causare strappi muscolari e infortuni anche più gravi.
Da ultimo, ma non meno importante, cercate nel limite del possibile di allenarvi almeno una o due volte su una pista di atletica prima della gara: la pista infatti, a differenza dell’asfalto e della strada pianeggiante, è molto più elastica, quindi se vi siete allenati soltanto sui percorsi in pianura senza averla mai provata almeno una volta, rischiate di andare incontro ad uno spiacevole effetto rimbalzo e di sentirvi stanchi già a metà del percorso.

 

 

Il team di RunningMania

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