Running: i vantaggi della respirazione diaframmatica

Running: i vantaggi della respirazione diaframmatica

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La respirazione è una funzione vitale che ha lo scopo di introdurre ossigeno, mediante l’inspirazione, per portarlo attraverso la circolazione sanguigna a tutte le cellule ed eliminare anidride carbonica, attraverso l’espirazione.

Gli atti respiratori sono sia automatici che coscienti. Normalmente il respiro è involontario ma può essere controllato con la volontà. Ci sono due tipologie di respirazione: la diaframmatica e la toracica. La prima utilizza il muscolo diaframma, avviene soprattutto nei periodi di tranquillità psicofisica ed evidenzia leggero un movimento addominale. La seconda si svolge in attività fisica, quando i muscoli richiedono più ossigeno, coinvolge la gabbia toracica e i muscoli respiratori.

Nel running e nello sport in generale la corretta e funzionale respirazione è fondamentale per avere le migliori prestazioni. I difetti della respirazione possono provocare anche problemi di salute, soprattutto all’apparato digerente. Benché la respirazione diaframmatica si svolga in stato di riposo, ha un ruolo molto importante durante la corsa e bisogna imparare a utilizzarla bene. La respirazione toracica nel corso del running comporta uno spreco energetico, rigidità ed eventuali indolenzimenti. Il coinvolgimento di muscoli accessori permette di introdurre più aria nei polmoni ma in modo non adeguatamente funzionale. Una respirazione diaframmatica invece è più naturale con l’addome che si muove senza coinvolgere troppo il torace. L’azione è fluida e rilassata, i polmoni si riempiono bene e i muscoli ricevono tutto l’ossigeno di cui hanno bisogno. Come conseguenza la produzione di acido lattico è minima e il rendimento è massimo. 

Spesso la respirazione diaframmatica non è così spontanea ed efficiente come dovrebbe e occorre che il runner impari a farla diventare naturale per sfruttarne i vantaggi. Il principale fattore che porta a una rigidità del diaframma è lo stress psicologico. Le tensioni emotive si scaricano sul muscolo limitandone l’espansione. Ciò accade per un meccanismo difensivo inconscio che porta l’individuo a trattenere l’aria nei polmoni. A causa di questa inefficienza, durante lo sforzo fisico viene utilizzata soprattutto la respirazione toracica che deve però essere limitata per un running di qualità. L’eccesso di respirazione toracica provoca dolori cervicali, al collo e alle spalle. Il diaframma è, inoltre, un muscolo posturale e la sua rigidità impedisce anche la completa libertà di movimento.

Uno dei motivi per cui le persone non allenate restano senza fiato dopo sforzi anche brevi dipende dal fatto che non sanno utilizzare una corretta respirazione, soprattutto la diaframmatica. Durante la corsa bisogna inspirare prevalentemente con il naso e meno con la bocca. La respirazione attraverso il naso riscalda e umidifica l’aria e permette una migliore efficienza degli scambi gassosi tra ossigeno e anidride carbonica. Inoltre si evitano irritazioni e infiammazioni alle vie aeree e si inala aria priva di polvere perché filtrata dal naso. Per imparare la respirazione diaframmatica ci si può mettere in posizione distesa, con le gambe flesse e le mani poggiate sull’addome. Quindi si inspira lentamente dal naso, osservando il sollevamento delle mani a causa dell’espansione dell’addome, e si espira dalla bocca, facendo caso all’abbassamento delle mani quando l’addome si svuota.

Il team di RunningMania

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