Running, imparare ad affrontare il “medio”: ecco i segreti di questa tipologia di allenamento

Running, imparare ad affrontare il “medio”: ecco i segreti di questa tipologia di allenamento

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Cimentarsi nel cosiddetto “medio” è fondamentale in vista di un appuntamento agonistico: ecco quali sono le sue caratteristiche e come affrontare questo tipo di allenamento.

Nonostante non sia generalmente amato dai runners, il “medio” è uno degli allenamenti più importanti in vista di una gara su distanze impegnative: per questo motivo bisognerebbe imparare a cimentarsi in tale tipologia di training, alternandola a sedute più brevi e dando un po’ di vivacità alle proprie uscite. Ma cos’è, di fatto, il “medio”? Quest’ultimo ha caratteristiche intermedie tra la corsa lenta e quello che è il ritmo massimale sostenibile dal runner, sottintendendo una distanza compresa tra i 10 e i 15 chilometri: inoltre, si tratta di uno degli allenamenti più efficaci, dato che sviluppa la capacità aerobica (mantenendo un ritmo elevato su distanze lunghe) e si avvicina al ritmo di gara.

LE CARATTERISTICHE DEL “FONDO MEDIO” – Quale è il momento ideale per allenarsi sul “medio”? In generale, i runners più smaliziati consigliano di provarlo dopo due anni di attività e soprattutto se l’obiettivo è quello di correre almeno una mezza maratona: il motivo è legato al fatto che bisogna avere una certa esperienza nel saper correre a un’intensità superiore all’80% del consumo massimo di ossigeno, senza dimenticare che richiede un recupero più lungo e difficile da gestire a causa dell’elevato chilometraggio. Insomma, il “medio” è un allenamento non adatto ai runners amatoriali perché implica uno sforzo da pianificare con cura e va alternato alle sedute di scarico inserite nel piano settimanale di uscite. Non ultimo, gli esperti suggeriscono di correre questa distanza su percorsi conosciuti e sui quali si possono avere riscontri chilometrici precisi: la verifica delle prestazioni è decisiva per trovare il ritmo di gara.

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COME AFFRONTARE QUESTO ALLENAMENTO – Insomma, l’impegno richiesto e la precisione nel valutare le performance implicano una certa attenzione nel pianificare la seduta di allenamento: innanzitutto, il tratto su cui correre dovrebbe avere una lunghezza di tre chilometri, in modo da percorrerla più volte e avere ad ogni giro dei riscontri facilmente valutabili del ritmo mantenuto. Dunque, il “medio” andrebbe corso su tracciati pianeggianti e privi di irregolarità, quali salite e pendenze: saper ascoltare il proprio corpo e mantenere per il maggior tempo possibile un ritmo costante è il segreto per preparare una gara faticosa come la maratona. Infatti, al fine di allenare la forza resistente, è necessario percorrere anche i primi chilometri ad un’andatura sostenuta, svolgendo magari un congruo riscaldamento iniziale ed evitando in pista le progressioni crescenti.

ALCUNE CONSIDERAZIONI FINALI – La frequenza con cui ci si dovrebbe allenare sul “medio” varia a seconda del periodo in cui è fissato l’appuntamento agonistico: se questo è ancora lontano, vanno programmate due uscite a settimana (una il mercoledì e l’altra la domenica) mentre, in prossimità della gara, è consigliabile correrlo solo di domenica, ad esempio quale simulazione della mezza maratona o come seduta di scarico per mantenere elevato il livello delle prestazioni. Un altro consiglio utile per ottimizzare la seduta è quello di effettuarla solo se si è in piena forma, dato che i ritmi registrati sarebbero altrimenti poco significativi e non si avrebbe un’indicazione concreta in relazione all’andatura che si cercherà di tenere in gara.

 

Il team di RunningMania

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