Running: l’allenamento per aumentare la forza e per mantenerla

Running: l’allenamento per aumentare la forza e per mantenerla

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Per sapere se è necessario che un runner esegua degli allenamenti di potenziamento occorre che prima faccia dei test in palestra per misurare la propria forza.

Qualora la forza sia insufficiente bisogna preparare un programma suddiviso in due fasi: l’incremento della forza e il mantenimento dei risultati ottenuti. La prima fase senza la seconda è inutile. Infatti aumentare la propria forza per una gara di corsa e poi non mantenerla nelle settimane e mesi successivi non porterà ad alcun miglioramento delle prestazioni. I diversi metodi di allenamento della forza hanno un valore diverso se sono impiegati per incrementarla o per mantenerla. Nella fase di sviluppo della forza sono indicati: la palestra, le brevi salite e il ciclismo. Sono invece sconsigliati: la collinare, la corsa su sabbia, la campestre, le lunghe salite, la ginnastica a corpo libero, le sedute tecniche e l’elettrostimolatore.

Se il runner ha abbastanza tempo a disposizione può eseguire il potenziamento in palestra lontano dalle competizioni per un minimo di un mese, meglio due. Le salite brevi danno validi risultati, sono allenamenti intensi di durata ridotta e non causano troppa fatica. Il ciclismo è un ottimo mezzo per aumentare la forza se si fanno percorsi da MTB o su strada in salita. È indicato per il runner che esegue soltanto tre uscite di corsa a settimana perché richiede un notevole impegno aerobico. Per aumentare la forza la corsa collinare è sconsigliata perché il podista si adatta velocemente allo sforzo e non può quindi migliorare di molto. Il running sulla sabbia è utile a chi non gareggia, non ha problemi muscolari e si allena solo per il fitness.

Inadatta al potenziamento è anche la campestre perché il podista si adatta facilmente, rallentando nei tratti duri e scattando in quelli agevoli. Stesso discorso si può fare per le salite lunghe e per gli allenamenti tecnici. La ginnastica a corpo libero è troppo leggera per il potenziamento. L’elettrostimolazione è utile solo per la riabilitazione dopo un infortunio. L’allenamento per la forza comporta sempre un certo aumento di massa muscolare e quindi di peso da portarsi addosso. Per questo durante nei periodi di potenziamento occorre diminuire il chilometraggio. Inoltre è bene assicurarsi di assumere come minimo 15-20% di proteine con l’alimentazione. Il metodo più semplice per mantenere la forza acquisita è la corsa collinare oppure le lunghe salite. Il mantenimento della forza è ottenibile anche con la corsa campestre nei periodi di carichi intensi e quando non si ricerca l’agilità.

La ginnastica a corpo libero è utile solo se l’atleta ha un buon livello di elasticità. La corsa tecnica è adatta al podista che si allena frequentemente e non possiede l’elasticità necessaria per il corpo libero. Il ciclismo è indicato nella fase di mantenimento solo per i runner che si limitano a 3 sedute di corsa a settimana, altrimenti sarebbe troppo faticoso. Per mantenere la forza l’atleta non deve ricorrere alla corsa su sabbia perché priva di vantaggi e rischiosa. Gli esercizi con gli attrezzi in palestra non vanno bene per il mantenimento perché sono troppo affaticanti nel periodo preagonistico. Lo stesso vale per le salite brevi, troppo impegnative. L’elettrostimolazione non è consigliata per il mantenimento perché inutile e perché non consente l’allenamento di tutti i muscoli in un tempo ragionevolmente breve.

Il team di RunningMania

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