Running: lo split negativo per prestazioni maggiori

Running: lo split negativo per prestazioni maggiori

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La tecnica dello split negativo, utilizzabile sia in competizione che in allenamento, consiste nel suddividere il percorso in due o più frazioni e correre l’ultima a velocità maggiore della prima.

Questa strategia insegna all’atleta a usare le proprie energie in maniera intelligente, senza sprecarle. All’inizio della corsa il corpo utilizza come fonte energetica soprattutto gli zuccheri, immagazzinati sotto forma di glicogeno. Nel momento in cui si esauriscono, o cominciano a mancare, inizia la combustione dei grassi. Il processo (aerobico) richiede grandi quantità di ossigeno. Per mantenere la velocità di corsa è necessario bruciare grassi e contemporaneamente forzare i muscoli allo stesso ritmo precedente. Quanto più questa fase è ritardata tanto più la corsa sarà fluida e minore l’affaticamento.

Questa tecnica è stata usata da Haile Gebrselassie durante la maratona di Berlino del 2007. L’atleta corse i 42,195 km in un tempo di 2 ore, 4 minuti e 26 secondi, con un ritmo assai regolare. La prima parte del tragitto è stata corsa in 1 ora, 2 minuti e 29 secondi e la seconda parte in un tempo ancora più breve cioè 1 ora, 1 minuto e 56 secondi. Dopo la fatica dei primi 20 km è stato capace di aumentare la velocità e non solo a mantenere un ritmo costante. Lo split negativo ha permesso a Gebrselassie di percorrere la prima frazione della maratona con un ritmo di poco minore alla sua media e la seconda parte alla sua media. Dal 35° km ha iniziato ad accelerare e al 40° ha realizzato il suo tempo migliore.

Un altro dei migliori atleti del mondo, Steve Prefontaine, specialista dei 5.000 metri, impiegava la stessa tecnica. All’università era allenato da Walt McClure che gli insegnò lo split negativo spiegando che la strategia consente al podista di correre la prima parte di una distanza in modo più lento e rilassato. Inoltre la tecnica infonde fiducia nelle proprie capacità di aumentare la velocità nell’ultima parte della gara. Lo split negativo può essere utilizzato con successo anche da chi non si dedica all’agonismo in quanto è ugualmente valido in allenamento. A ogni runner capita di cominciare la corsa a velocità molto alta, spesso per cause emotive, e ritrovarsi poi fermo sulla strada senza fiato dopo pochi chilometri. È un’evidente dimostrazione di scorretto utilizzo delle energie.

L’impiego della tecnica in allenamento, adatta alla maratona, alla mezza maratona e ai 10 km, non richiede necessariamente precisi calcoli per l’andatura ma principalmente l’accortezza di non partire “a razzo”. La prima metà della distanza deve essere percorsa sotto la soglia e la seconda nella soglia (al massimo o quasi). Si può attuare una progressione iniziando lentamente e accelerando pian piano. Il runner può regolarsi in base alle sensazioni e al respiro o mediante l’aiuto di un cardio-GPS, sottraendo alcuni secondi a ogni chilometro. Le metodiche allenanti che favoriscono il miglioramento dello split negativo sono le seguenti:
-il lunghissimo al di sopra delle 2 ore e 30, al 75% della soglia anaerobica;
-il medio a ritmo gara per 25-30 km all’80% della soglia;
-il progressivo a ritmo di gara per 45-90 minuti, tra il 75-90% della soglia;
-le ripetute lunghe o il corto veloce sopra i 2 km al 95-100% della soglia anaerobica con recuperi non superiori ai 2-3 minuti.

Il team di RunningMania

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