Running, rafforzare i glutei per migliorare la falcata

Running, rafforzare i glutei per migliorare la falcata

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La falcata e l’impostazione di corsa sono fondamentali per ogni runner. Ecco gli esercizi per preparare al meglio la gara e rafforzare i glutei per un miglioramento della falcata

Quando si prepara una gara si devono calcolare molte variabili e dunque anche la falcata può influire moltissimo sull’impostazione della corsa. Ci sono diversi esercizi che possono andare a migliorare e rafforzare i glutei, in modo tale da avere una migliore impostazione durante la corsa.

Il ponte e l’allungamento

Il ponte è un esercizio molto facile che va a sviluppare anche la parte bassa della schiena. Bisogna sdraiarsi con le ginocchia piegate e il piede completamente in appoggio sul pavimento. Si solleva il bacino fino a che il corpo e le ginocchia non formano una linea retta. Si mantiene la posizione per circa trenta secondi e l’esercizio va ripetuto per tre volte. Anche l’allungamento è un esercizio molto completo e sviluppa non solo i glutei, ma anche l’equilibrio. Questo allungamento viene anche detto ad Y perché viene disegnata a terra questa lettera che servirà per compiere l’esercizio. Ci si posiziona con il piede sinistro al centro e si piega il ginocchio, allungando il piede destro lungo la linea della Y. Si ritorna al centro e si compie la stessa operazione con l’altra gamba. Per una maggiore efficacia si possono compiere dieci ripetizioni per piede per due serie.

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I sollevamenti dell’anca e le alzate laterali

Il primo esercizio è molto interessante in quanto fa lavorare il muscolo abduttore dell’anca. Ci si posiziona in piedi sul bordo di un gradino, appoggiando il peso sul piede sinistro: bisogna ovviamente rimanere sul bordo dello scalino, alzando l’anca. In questo modo si svilupperanno al meglio molti muscoli e per rendere al meglio si compiranno dieci ripetizioni per ogni lato. Interessante anche l’esercizio delle alzate laterali: ci si sdraia su un fianco e si piega il ginocchio della gamba che si ritrova al di sotto di ben 90°. La gamba sopra deve essere ruotata verso l’anca: solleva la gamba ritornando poi alla posizione di partenza. In questo caso si rafforzerà l’anca, per poter migliorare la falcata. Sono consigliate due serie da dieci ripetizioni per lato.

Athlete runner feet running in nature, closeup on shoe.

Il rafforzamento degli adduttori è molto importante per migliorare la falcata: questo aiuterà anche a stabilizzare il ginocchio e a rafforzare una zona che spesso viene colpita dal tendine del podista. Bisogna sdraiarsi sul lato sinistro, appoggiando poi la gamba su un sedia. Si alza la gamba opposta, fino a raggiungere l’altezza della sedia, riportandola nella posizione di partenza. Per migliorare l’efficacia si può mettere un peso alla caviglia della gamba che compie il movimento. Anche in questo caso possono essere fatte due serie da dieci ripetizioni. Ultimo, ma non per ordine di importanza, l’esercizio dello scorpione. Ci si sdraia a pancia in giù, con le braccia distese in fuori e i piedi uniti. Si solleva la gamba, portandola dall’altra parte del corpo e cercando di arrivare a toccare terra con il piede. Bisogna fare ovviamente molta attenzione, ma lo sviluppo dei muscoli sarà efficace: basta eseguire due serie da dieci/quindici ripetizioni per ogni gamba.

 

Il team di RunningMania

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