Tra 10 e 21 km: come preparare le distanze intermedie

Tra 10 e 21 km: come preparare le distanze intermedie

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Quando si parla di corsa di fondo, spesso si parla di gare di 10, 21 e 42 km. Tuttavia, esistono moltissime gare su strada su distanze intermedie, tra i 13 e i 18 km, che vengono spesso corse senza una preparazione specifica. I motivi principali sono due: il primo è che questo tipo di gara è molto meno frequente rispetto alle distanze classiche, per cui non sempre si punta a prepararle al meglio; il secondo è che esistono pochi programmi di allenamento per queste gare, per cui la maggior parte dei runners prepara queste distanze adattando gli allenamenti per i 10 e i 21 km.

Per preparare al meglio una gara su distanza compresa tra i 13 e i 18 km non basta adattare delle tabelle, ma bisogna seguirne di specifiche. In particolare, andrebbero ricercate tabelle che assicurano una preparazione ottimale proprio sulla distanza che si intende preparare. Quindi tabelle specifiche per gare di 13-15 km o per gare di 15-18 km.
Perché affrontare queste gare? Si può scegliere di correre queste distanze spurie per avvicinarsi gradualmente alla mezza maratona, oppure semplicemente perché si ha piacere di testare le proprie capacità su distanze sempre differenti. Gli atleti professionisti, come Valeria Straneo, Emma Quaglia e molti altri possono scegliere di correre queste distanze come test.
Di seguito si riporta una tabella di allenamento della durata di 6 settimane con 4 allenamenti settimanali, per le distanze tra i 13 e i 18 km. La differenza principale per la preparazione delle diverse distanze viene evidenziata soprattutto dagli allenamenti di fondo lungo, per i quali vengono specificate le differenti durate a seconda che si stia preparando una gara tra i 13 e i 15 km oppure una tra i 15 e i 18 km. Naturalmente, per poter preparare queste distanze in sole 6 settimane si deve avere già un buon background di corsa, ossia si deve essere in grado di correre almeno una gara di 10 km a 5.00/km. La tabella che viene presentata è realizzata proprio tenendo presente questo ritmo gara. Si ricorda, che prima dei lavori va effettuata una breve routine di riscaldamento, con 10 minuti di corsetta, 10 minuti di stretching e un paio di allunghi su 60-70 metri. Inoltre, è fondamentale cercare di essere costanti negli allenamenti e di non saltare mai le sedute di ripetute e quelle di fondo lungo.

1a settimana
1) 10 km di fondo lento (13-15 km) – 14 km di fondo lento (15-18 km)
2) 4×1000 (a 4.50) recupero 1000 (a 5.50)
3) 8 km fondo lento (13-15 km) – 12 km di fondo lento (15-18 km)
4) 15 km fondo lungo (5.15/km) (13-15 km) – 18 km di fondo lungo (15-18 km)

2a settimana
1) 30′ corsa + stretching + 10×100 mt in leggera salita recupero di passo
2) 10 km di fondo lento (13-15 km) – 14 km di fondo lento (15-18 km) + stretching
3) 8 km in progressione + stretching + forza core: addominali e lombari
4) 12 km fondo lungo (5.10/km) (13-15 km) – 14 km di fondo lungo (15-18 km)

3a settimana
1) 10 km di fondo lento (13-15 km) – 14 km di fondo lento (15-18 km)
2) 5×1000 (a 4.50) recupero 1000 (a 5.50)
3) 8 km fondo lento (13-15 km) – 12 km di fondo lento (15-18 km)
4) 10 km fondo veloce (5.10/km) (13-15 km) – 14 km di fondo veloce (15-18 km)

4a settimana
1) 8 km fondo lento + stretching + potenziamento core: addominali e lombari
2) 14 km di fondo lento (13-15 km) – 17 km di fondo lento (15-18 km) + stretching
3) 8×500 (a 4.30/km) recupero 500 (5.30/km)
4) 12 km fondo lungo (5.10/km) (13-15 km) – 14 km di fondo lungo (15-18 km)

5a settimana
1) 10 km di fondo lento (13-15 km) – 14 km di fondo lento (15-18 km)
2) 3×2000 (a 4.50) recupero 1000 (a 5.50)
3) 8 km fondo lento (13-15 km) – 12 km di fondo lento (15-18 km) + stretching + potenziamento core: addominali e lombari
4) 16 km fondo lungo (5.15/km) (13-15 km) – 20 km di fondo lungo (15-18 km)

6a settimana
1) 8 km fondo lento + stretching
2) 10 km fondo lento (13-15 km) – 14 km di fondo lento (15-18 km) + 6×100 metri in salita
3) 8 km fondo lento + stretching + potenziamento core: addominali e lombari
4) GARA

Il team di RunningMania

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