Tre esercizi di potenziamento muscolare per il running

Tre esercizi di potenziamento muscolare per il running

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Gli esercizi di potenziamento muscolare sono importanti nella preparazione di un runner.

Per trarre vantaggio da questo tipo di allenamento è necessario possedere una buona elasticità sia tendinea che muscolare, altrimenti si rischia di avere più svantaggi che vantaggi. Gli esercizi potrebbero diventare fonte di infortunio, soprattutto per atleti con età maggiore di 40 anni, ma anche per podisti più giovani. Il gesto atletico dei movimenti per la potenza è generalmente coordinato per i ragazzi e per i runner giovani ma in quelli di una certa età è sovente impacciato e perciò poco efficiente. Per questo occorre selezionare esercizi che risultino naturali anche per coloro che non hanno mai fatto preparazione atletica. In alternativa si può ricorrere a metodi che non creano problemi, come la corsa in collina, le brevi salite e la corsa tecnica.

Alcuni dei migliori esercizi di potenziamento per il running sono eseguiti dagli atleti del Kenya. Uno degli esercizi fondamentali dei keniani consiste nell’effettuare una salita saltando su un solo piede. Occorre scegliere una salita abbastanza ripida, di lunghezza tra 50 e 80 metri e asfaltata, per ridurre i rischi di distorsioni. Si incomincia a salire eseguendo 10 salti di seguito sullo stesso piede e poi 10 anche sull’altro. Dopo una breve camminata della durata di alcuni secondi, si riparte con la stessa tecnica di salto fino a raggiungere il punto più alto della salita. La discesa va effettuata in scioltezza. Il numero di ripetizioni da eseguire dipende dal grado di allenamento del runner. Al limite si possono effettuare 10-12 salite, sempre senza trascurare l’esecuzione di un adeguato riscaldamento.

Poiché la salita rende i salti più impegnativi e quindi non si può esagerare, questo tipo di esercizi di potenziamento è poco traumatico. Bisogna stare attenti a non balzare ma solo saltare. La differenza tra un balzo e un salto è che il primo prevede la ricerca della massima lunghezza, il che è caratteristico dell’atleta di velocità pura. L’esercizio di salti in salita rappresenta anche una prova di efficienza fisica del podista. Se quest’ultimo non è capace di eseguire 10 salti sullo stesso piede significa che dal punto di vista muscolare ed articolare è piuttosto scarso e corre il rischio di farsi male con un allenamento scientifico di running. In questo caso è opportuno che l’atleta esegua degli esercizi di potenziamento statico a corpo libero in palestra.

Un altro movimento consiste in una sequenza di sprint di 30 metri in punta di piedi, dopo un buon riscaldamento. Bisogna effettuare passi veloci e di ampiezza ridotta, alzando bene le ginocchia. Le ripetizioni saranno da 4 a 6 con 15 secondi di corsa lenta tra una a l’altra. Il terzo esercizio di potenziamento prevede di saltare a piedi alterni per una distanza minima di 30 metri, nel corso di un’uscita di fondo lento. Il runner deve fare attenzione a massimizzare il tempo della fase di stacco del piede e minimizzare invece il tempo del contatto del piede al suolo. Bisogna quindi spingere fortemente e velocemente con il piede. Il gesto, che assomiglia a quello eseguito dagli atleti del salto triplo, può essere effettuato per 2 o 3 volte. Questo esercizio è il più rischioso dei tre e deve essere fatto soltanto se si possiede una completa efficienza fisica.

 

Il team di RunningMania

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