Corsa e Running: come iniziare

 

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Origini della corsa

La corsa è un metodo di locomozione terrestre che consente agli uomini e agli altri animali di muoversi rapidamente a piedi utilizzando esclusivamente i muscoli del corpo.

La corsa è un tipo di movimento caratterizzato da una fase aerea in cui i piedi sono al di sopra del suolo e questo è ciò che lo distingue dalla camminata, dove un piede è sempre in contatto con il suolo e le gambe sono mantenute principalmente dritte.

Con il termine “Running” ci si può riferire a una qualsiasi delle varie velocità che vanno dal jogging allo sprint.

Si presume che nel tempo gli antenati dell’uomo non avessero sviluppato la capacità di correre per stare bene, bensì per la necessità di percorrere lunghe distanze per cacciare gli animali e, così facendo, procurarsi del cibo per la sopravvivenza.

La corsa competitiva che interessa a buona parte dei podisti, invece, è nata relativamente da poco dal momento che fa la sua comparsa con i Giochi di Tailteann in Irlanda nel 1829 aC mentre i primi Giochi Olimpici registrati avvennero nel 776 aC.

Con l’Editto di Teodosio del 393 a.C., che sancì praticamente la fine della civiltà greca, ci fu l’abolizione degli esercizi atletici in generale e quindi anche della corsa. Bisognerà aspettare l’arrivo del Rinascimento per vedere il ritorno in auge dell’atletica, della corsa e del benessere intenso come Mens sana in corpore sano”.

Dal Rinascimento ad oggi, anche se con fasi alterne, la corsa ha conservato sempre un posto d’onore tra gli sport tant’è che il running è stato descritto come lo sport più accessibile al mondo; inoltre non bisogna dimenticare che la corsa è la base della maggior parte delle discipline sportive.

 

I motivi per iniziare a correre

Lo stile di vita sedentario e/o un’alimentazione scorretta contribuiscono insieme a fattori come lo stress, a rendere sempre meno salutari le abitudini di vita. Questo, alla lunga, può portare a problemi anche gravissimi, infatti l’incidenza di questi fattori sulle più diffuse malattie cardiovascolari è ormai nota a tutti, motivo per il quale molte persone decidono di modificare le proprie abitudini e migliorare il proprio stato di salute psico-fisico iniziando a correre, con l’obiettivo di sentirsi meglio.

Come, quando, dove e perché iniziare a correre?

Sono queste alcune delle domande che si pone più spesso chi decide di iniziare a correre.

È ormai ampiamente dimostrato che correre e soprattutto correre nel modo giusto, abbia innumerevoli benefici sia per il benessere fisico che mentale e infatti sono sempre di più le persone che per sentirsi bene cercano di approcciarsi a questo sport.

La corsa è un tipo di allenamento che coinvolge tutto il corpo e a dispetto di quel che si creda è il busto con le braccia il cosiddetto “core” e non le gambe a determinare il ritmo e l’ampiezza del passo; e quindi per una corsa “di qualità” è necessario allenare tutto il corpo.

 

 

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Come iniziare a correre?

Chi decide di iniziare a correre, spinto magari dal desiderio di sentirsi bene, deve sapere che la corsa, almeno all’inizio, non è per tutti nel senso che è necessario adattare il programma di corsa a ciascun individuo, infatti il programma va proprio “cucito su misura”.

La prima cosa da fare è senza dubbio sottoporsi ad un’accurata visita medica per escludere eventuali controindicazioni alla pratica di questo sport che, specie all’inizio, sottopone l’apparato cardiorespiratorio in primis e poi quello osteoarticolare a particolari sollecitazioni. L’esempio classico è quello di chi decide di correre per dimagrire, in linea teorica la corsa dovrebbe essere sconsigliata a uomini con BMI (Body Mass Index o Indice di Massa Corporea, inteso come il rapporto tra peso e altezza al quadrato) superiore a 27 e donne con BMI superiore a 25 che prima di approcciarsi alla corsa devono perdere peso con dieta e sport più leggeri (es. la camminata a passo veloce). Questo perché correre con un importante eccesso ponderale potrebbe sottoporre il sistema cardiovascolare a uno stress eccessivo ed inoltre una persona con un notevole sovrappeso è, senza dubbio, un soggetto a maggior rischio di infortunio.

È poi fondamentale che chi decide di iniziare a correre lo faccia nel modo giusto, infatti non bisogna mai iniziare a ritmi troppo alti perché, specie per un soggetto sedentario, l’organismo ha bisogno di due cose:

  • Tempi di recupero da stabilire in relazione all’intensità dell’allenamento;
  • Tempi di adattamento nel senso che deve abituarsi gradualmente allo sforzo fisico;

 

Più graduale e costante sarà la crescita dello sforzo maggiori saranno i risultati e i benefici. Specie all’inizio sarebbe opportuno allenarsi concedendosi almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. È bene iniziare a piccoli intervalli, alternando tratti di corsa a tratti di camminata veloce e aumentando gradualmente gli intervalli di corsa a discapito degli altri. Chi inizia a correre deve essere pronto a gestire i piccoli ma fastidiosi dolori che inevitabilmente si presenteranno dopo i primi allenamenti.

In linea di massima, per i dolori muscolari e articolari, è consigliabile diradare gli allenamenti o ridurli di intensità proprio per dare all’organismo il tempo necessario per l’adattamento e il recupero. Altro dolore classico che chiunque abbia provato a correre ha sperimentato è quello al fianco ma anche per lenire questo fastidio ci sono delle strategie, prima di tutto sarebbe consigliabile non mangiare nelle due ore che precedono l’allenamento e bere acqua a piccoli sorsi; se nonostante questo piccolo accorgimento il dolore compare ugualmente è bene fermarsi o alternare un intervallo di camminata finché il dolore non scompare.

 

Altro elemento da non sottovalutare per iniziare a correre è la scelta dell’abbigliamento e ancora di più della calzatura adatta. Per quanto riguarda l’abbigliamento è estremamente fondamentale che questo sia comodo e che permetta tutti i movimenti.

Ovviamente l’abbigliamento va adattato alla stagione e in linea di massima è preferibile evitare il cotone, a vantaggio del tessuto tecnico, che non è molto traspirante e non si asciuga rapidamente con il rischio di alterare la termoregolazione corporea, soprattutto in inverno. In primavera e in estate è preferibile scegliere capi corti (short, t-shirt, canottiere) traforati e traspiranti che consentono al sudore di evaporare rapidamente evitando quella spiacevole sensazione di bagnato. Anche la scelta del pantaloncino in estate è molto importante specie per chi, da podista alle prime armi, ha ancora qualche chilo da smaltire; in questo caso bisognerebbe evitare short a vantaggio di pantaloncini più lunghi, meglio se aderenti, che evitano che si sviluppino quelle fastidiose “lesioni da sfregamento” nell’interno coscia caratterizzate da gonfiore, bruciore e rossore che potrebbero compromettere gli allenamenti successivi. Ovviamente chi corre d’estate non deve mai sottovalutare l’importanza di avere un copricapo (bandana o berretto) per evitare colpi di calore molto frequenti. Un altro consiglio utile per fare running d’estate è utilizzare occhiali da sole e, specie nelle ore più calde della giornata, crema solare con fattore di protezione per mettersi al riparo dalle scottature. Per quanto riguarda l’abbigliamento in inverno è necessario coprirsi bene ma non troppo e farlo con i materiali giusti, tecnici, traspiranti ed eventualmente termici (cooldry, fitdry, ecc.).

Quando fa freddo è indispensabile che i pantaloni siano aderenti per trattenere meglio il calore corporeo e proteggere i muscoli da eventuali “infortuni da raffreddamento” e per chi corre durante la stagione fredda via libera a cappelli, guanti, scaldacollo e scaldamuscoli, accessori che si potranno rivelare fondamentali nella prevenzione anche di colpi d’aria e raffreddori.

Ovviamente mai dimenticare di indossare una buona giacca antivento e impermeabile per essere pronti ad affrontare anche le condizioni climatiche più avverse. Da non sottovalutare la scelta del calzino che non dovrebbe essere mai troppo corto nè troppo sottile, ovviamente anche questo in materiale tecnico sempre per garantire la giusta traspirazione ed evitare la formazione di vesciche e altre lesioni da sfregamento. Nel vasto mondo dell’abbigliamento tecnico per il runner negli ultimi tempi stanno facendo capolino le calze booster.

Ma cosa sono e quali sono effettivamente i vantaggi?

Si tratta di particolari calze contenitive caratterizzate da pressioni diverse nelle diverse zone dell’arto inferiore che traggono ispirazione dalle classiche calze elastiche a compressione graduata utilizzate nelle insufficienze venose. In pratica esercitano una pressione più elevata a livello del polpaccio, che ovviamente tende affaticarsi di più, e molto più moderata a livello della caviglia; in questo modo si favorisce il ritorno venoso di sangue dal polpaccio che così potrà ossigenarsi più in fretta migliorando teoricamente le prestazioni. Bisogna dire però che queste calze sono un pò pesanti ed è assolutamente necessario evitare che si formino pieghe quando le si indossa per non esercitare pressioni eccessive nei punti sbagliati. Sono assolutamente sconsigliate a chi presenta patologie vascolari per ovvi motivi di circolazione e inoltre se durante la corsa il runner che indossa calze booster dovesse avvertire un formicolio, un dolore o dei crampi agli arti, si consiglia di toglierle immediatamente.

 

Passiamo ora ad analizzare i punti salienti per la scelta della calzatura giusta.

La ricerca della scarpa per un runner è un pò come quella del principe con la scarpetta di Cenerentola, infatti bisogna fare tanti tentativi prima di arrivare a quella giusta.

Quando bisogna scegliere una scarpa da corsa sicuramente l’elemento che deve passare in secondo piano è l’estetica, una scarpa bella ma scomoda non potrà mai essere una fedele compagna per un runner. La calzatura giusta è fondamentale per correre bene e senza il rischio di farsi male. Ogni piede è diverso, così come gli organismi si differenziano tra loro, pertanto non potrà esistere una scarpa adatta a tutti. La cosa necessaria per tutti, però, è che la scarpa sia ben ammortizzata, specie per chi non è in perfetta forma e non è molto allenato, perché durante la corsa il peso scaricato sui piedi può arrivare anche a 3-4 volte il peso reale pertanto una scarpa non ammortizzata può predisporre al rischio di lesioni tendinee e altri infortuni.  

Esistono una serie di parametri di cui tener conto quando ci si accinge a scegliere le scarpe per la corsa e i due più importanti sono senza dubbio forma del piede e appoggio.

Per quanto riguarda la forma del piede bisogna considerare ovviamente la lunghezza senza però trascurare la pianta; ormai le case produttrici di scarpe da running propongono gli stessi modelli sia con pianta stretta che larga. L’importante è provarle, ovviamente non basta provarle standoci in piedi da fermo ecco perché nei negozi specializzati ormai è prassi consolidata mettere a disposizione dei tapis roulant per provare le scarpe durante la corsa.

La giusta scarpa ti fa sentire bene, il piede è comodo e la schiena non si affatica.

Altro parametro importantissimo è l’appoggio che può essere sul tallone o sull’avampiede; per chi carica il peso sull’avampiede la scelta è relativamente più semplice e si potranno scegliere scarpe leggere senza necessità di suole particolari. Discorso diverso bisogna fare per chi invece ha un appoggio di tallone perché bisogna considerare anche quale parte di tallone poggia prima al suolo se l’interno (pronatore) o l’esterno (supinatore) o neutro.

In questi casi sarà necessario acquistare una scarpa ben ammortizzata e con supporti interni particolari che tentano di riprodurre una postura corretta. Ma come si fa a capire se l’appoggio è di tallone o di avampiede? Se si è pronatori o supinatori?

Per l’occhio esperto di un personal trainer è molto semplice riuscire a capire il tipo di appoggio ma per chi si approccia alla corsa senza un preparatore atletico sarebbe opportuno sottoporsi preliminarmente a una gayt analysis cioè l’esame dell’appoggio, in pratica bisogna fare qualche metro di corsa su un tapis roulant mentre delle telecamere puntate sui piedi registrano l’appoggio; una volta individuata la scarpa giusta si rifà la gayt analysis per capire se l’appoggio e la postura sono migliorate.

 

Quando iniziare a correre?

La risposta a questa domanda è molto semplice, quando se ne ha voglia e si vuole sentirsi meglio.

Non esiste un’età giusta, un tempo giusto, un’ora del giorno giusta, ma siamo noi a decidere quando ci sentiamo pronti per diventare un runner.

Ogni programma di allenamento va cucito addosso al runner tenendo conto di tutta una serie di parametri: età, peso, altezza, fattori di rischio cardiovascolari. La cosa importante di cui tenere sempre conto per dare all’organismo il tempo di adattarsi al nuovo tipo di allenamento è distanziare nel modo giusto le sedute e le durate della corsa, iniziando sempre gradualmente.

Quindi è sempre il momento giusto per iniziare a correre, ed è sempre il momento giusto per iniziare a volersi bene e a sentirsi meglio.

Correre è un atto d’amore per il proprio corpo.

 

Dove iniziare a correre?

Anche a questa domanda la risposta è semplice e dipende molto dalle scelte personali e dalle esigenze; in linea di massima non esiste un terreno ideale perché ogni tipo di fondo ha delle caratteristiche particolari da valutare in relazione al grado di allenamento (runner esperto o principiante) al tipo di corsa (di velocità, di resistenza).

In linea di massima la cosa migliore sarebbe alternare i vari tipi di fondo. Come regola generale per la corsa, specie per i principianti, andrebbero evitati i terreni sconnessi e instabili (pietraie, fondi ghiacciati o eccessivamente fangosi) al fine di evitare spiacevoli (e molto probabili) infortuni.

 

Ma quali sono i tipi di corsa che possiamo scegliere?

  • Corsa  su strada (asfalto): è sicuramente il tipo di fondo più facile da trovare, infatti è la corsa più diffusa. Si tratta di un tipo di fondo molto rigido ma regolare (quindi non si corre facilmente il rischio di mettere il piede in fallo), adatto soprattutto alle prove di velocità ed è più indicato per i runner esperti. Questo perché si tratta di un fondo che non attutisce per nulla il passo (cioè non è elastico) pertanto le sollecitazioni sui tendini e sulle articolazioni sono elevate, inoltre allena poco il piede a mantenere la stabilità ed adattarsi alle irregolarità del terreno. C’è da dire però che affatica meno i muscoli della coscia e del polpaccio rispetto ai fondi più sconnessi. Chi decide di correre in strada deve ricordare che non è da solo e non sempre sono disponibili piste su strada dedicate ai runner, pertanto è necessario mantenere sempre alta l’attenzione, rendersi visibili alle auto (per chi corre di sera o di mattina presto dotarsi di abbigliamento rifrangente, nei negozi specializzati inoltre è possibile acquistare delle luci da braccio o da caviglia) e mantenere sempre il lato sinistro della strada.

 

  • Corsa su terra battuta: specie all’inizio è il terreno migliore, sia perché è un tipo di fondo che offre una buona ammortizzazione quindi stress contenuto su tendini e articolazioni e sia perché essendo terreni quasi sempre lontani dal traffico sono più sicuri e hanno una qualità dell’aria migliore (quindi per un runner principiante con poco fiato è senza dubbio migliore per il recupero). Bisogna però dire che si tratta di un fondo più lento rispetto all’asfalto quindi meno adatto per un velocista allenato.

 

  • Corsa su prato: ha più o meno le stesse caratteristiche della corsa su terra battuta però bisogna precisare che se si decide di correre sull’erba è bene farlo su prati curati e non su terreni incolti per evitare insidie nascoste tra l’erba alta come pietre o radici che possano mettere a rischio i legamenti delle caviglie.

 

  • Corsa su cemento: è un fondo estremamente rigido che sottopone le articolazioni a stress eccessivi perciò sarebbe da evitare per qualsiasi tipo di runner, salvo che per brevissimi tratti.

 

  • Corsa su sabbia: chi sceglie di correre sulla sabbia deve farlo preferibilmente sul bagnasciuga perché la sabbia bagnata ha pressappoco le stesse caratteristiche della terra battuta mentra la sabbia asciutta è da sconsigliare data l’irregolarità e il rischio di affondare con stress elevatissimo sui tendini e sulla caviglia. Per la corsa sul bagnasciuga bisogna poi valutare l’inclinazione che, se eccessiva, può compromettere la postura.

 

  • Corsa su tartan: è il materiale per le piste d’atletica, un fondo estremamente elastico che attutisce le sollecitazioni sulle articolazioni; però anche questo è un fondo adatto soprattutto ad atleti allenati e assolutamente con le scarpe adatte perché i principianti potrebbero non essere capaci di gestire il “rimbalzo” del piede dopo l’appoggio sul tartan con sollecitazioni eccessive sul tendine d’Achille e addirittura microfratture del piede.  

 

  • Corsa su tapis roulant: è un tipo di corsa da riservare solo a quei casi in cui non si ha la possibilità di uscire di casa dal momento che correre su un tappeto che si muove sotto i piedi a lungo andare può alterare la postura e l’appoggio. Inoltre è sempre meglio correre all’aria aperta anche per i benefici psicologici che si traggono dalle attività outdoor.

 

Perché iniziare a correre?

Non basterebbe un libro intero per rispondere a questa domanda, eppure sono in molti a chiederselo. La risposta potrebbe essere: “perché i benefici che si traggono dalla corsa sono innumerevoli e correre aiuta a sentirsi meglio”.

Correre fa bene al cuore, infatti sempre più studi dimostrano che la corsa regolare migliora l’efficienza cardiaca e circolatoria, determina vasodilatazione che ha l’effetto importantissimo di abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo. La riduzione della frequenza cardiaca è di fondamentale importanza perché aumenta la tolleranza allo sforzo e la resistenza con aumento della capacità polmonare (quindi man mano che si progredisce con l’allenamento scompare quella sensazione di fiato corto tipica del runner principiante). Correre inoltre aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue a tutto vantaggio per i soggetti a rischio di sviluppare diabete perché i muscoli allenati traggono nutrimento direttamento dallo zucchero che circola nel sangue. Stesso discorso vale per il colesterolo, correre regolarmente riduce sensibilmente i livelli di colesterolo cattivo nel sangue a vantaggio del colesterolo buono. Correre ci aiuta a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e di contro stimola la produzione di endorfine, le molecole del benessere, ecco perché correre ci fa sentire così bene e riesce a regolare anche l’equilibrio psicologico.

 

Come risultato bisogna registrare anche un’importante perdita di peso e un aumento del tono muscolare con riduzione della percentuale di massa grassa a favore di quella magra, quindi il runner inizia a vedersi meglio e soprattutto a sentirsi bene. Praticare attività fisica regolarmente aiuta anche il transito intestinale, organo questo, definito “il secondo cervello dell’organismo”.

Dunque iniziare a correre innesca nell’organismo una trasformazione che interessa tutti gli organi e apparati.

 

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Corsa e alimentazione per sentirsi bene

Cosa mangiare per sentirsi bene ed avere buone prestazioni?

 

L’alimentazione e più in generale il cibo, sono la benzina dell’organismo ed in base alla sua qualità, il corpo reagisce di conseguenza; un buon carburante garantirà certamente buone prestazioni.

L’approccio nutrizionale sarà ovviamente diverso se ci troviamo di fronte un atleta, un runner allenato o un runner alle prime armi magari in sovrappeso.

Lasciamo ai medici sportivi la stesura del piano alimentare per un runner agonista mentre forniamo alcuni consigli per le altre categorie.

Chi si allena 2-3 volte a settimana per sessioni di 45-60 minuti e lo fa per mantenersi (o per tornare) in forma o semplicemente per sentirsi meglio o puramente a scopo ludico dovrebbe seguire i dettami della dieta mediterranea attenendosi il più possibile alle porzione stabilite dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti) stilati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione). È di estrema importanza che l’alimentazione sia assolutamente varia e bilanciata, regolando l’introito di macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi). Per i podisti non professionisti è indicato rispettare la suddivisione classica dei macronutrienti, quindi delle calorie giornaliere totali bisogna assumerne un 55-60% dai carboidrati (meglio quelli poco raffinati, es. prodotti integrali), 15-20% dalle proteine e 20-25% dai grassi. Andando avanti con gli allenamenti si potrà aumentare gradualmente la quota proteica passando da uno 0,9-1 gr di proteine per ogni kg di peso corporeo (calcolato sul peso ideale) a 1,2-1,4 g/kg; per aumenti maggiori è bene rivolgersi a un esperto nel campo della nutrizione. Nell’alimentazione di un runner non dovrebbero mai mancare 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura al fine di garantire all’organismo il giusto apporto di vitamine e sali minerali che inevitabilmente si perdono durante l’allenamento con il sudore (specie nella stagione calda). È bene anche distribuire in maniera equilibrata gli alimenti nel corso della giornata anche in funzione degli allenamenti, assolutamente da evitare le abbuffate seguite da lunghi periodi di digiuno, sì alla suddivisione con 3 pasti principali più 2 spuntini. Per i runner, così come per la popolazione in generale, sarebbero da bandire snack preconfezionati (ricchi di coloranti e conservanti), alimenti prodotti in maniera industriale, bevande gassate e zuccherate; meglio preferire alimenti semplici, poco elaborati e facilmente digeribili in modo da non sovraccaricare mai l’apparato digerente specie in vista dell’allenamento.

Infine non dimenticarsi mai dell’importanza di una giusta idratazione quindi bere molta acqua

e seguire un’alimentazione sana ed equilibrata per sentirsi meglio e avere performance migliori.