Com’è noto i carboidrati sono la vera benzina dei muscoli e garantirsi un livello costante di glicogeno è fondamentale per garantire performance ottimali. Ecco perché è importante rendere più rapido il recupero e scegliere i giusti alimenti.
Un runner lo sa: chi corre ha bisogno di carboidrati. Perché? Quando si percorrono lunghe distanze i muscoli sono alimentati principalmente dai carboidrati, la vera benzina dell’organismo. I nutrizionisti dello sport raccomandano che il 60% delle calorie giornaliere di un runner provengano dai carboidrati. È importante però assumerli nei tempi giusti ed imparare a scegliere i tipi di carboidrati più adatti, cioè alimenti con indice glicemico basso capace di rilasciare energia a lungo termine.
Ripristinare i livelli di glicogeno
Nel nostro organismo sono presenti dai 380 agli 480 g di carboidrati. La maggior parte si trovano sotto forma di glicogeno, riparti fra fegato (100 g) e muscoli (350 g). Soltanto il restante 5% è costituito dal glucosio che circola nel sangue. Quando l’organismo non ha a disposizione carboidrati, non riesce nemmeno a bruciare i grassi e va in crisi. Se si inizia una sessione di allenamento con una quantità scarsa di glicogeno nei muscoli, la performance risulterà inevitabilmente compromessa. In seguito ad una competizione o ad un allenamento particolarmente intenso spesso una normale alimentazione non consente un totale recupero del glicogeno nemmeno nell’arco di 48 ore, molto più tempo se la propria alimentazione prevede un consumo limitato di carboidrati. Diviene quindi necessario rendere più veloce tale recupero scegliendo gli alimenti giusti.
Regolare l’alimentazione in base all’indice glicemico
Gli alimenti che contengono carboidrati vengono suddivisi in due categorie, a seconda dei tempi impiegati per la digestione e l’assorbimento: a basso indice glicemico e ad alto indice glicemico. Questi ultimi sono quelli che causano un innalzamento rapido del tasso di zucchero nel sangue (glicemia), e conseguentemente la concentrazione di insulina nel sangue (insulinemia). I cibi ad alto indice glicemico sono quegli alimenti poveri di fibre e ricchi di amidi come dolci, patate, riso, pane ma anche bevande come succhi di frutta, tè pronti, cola e aranciata. Contrariamente, gli alimenti a basso indice glicemico non causano picchi glicemici e si tratta di cibi come verdura e frutta.
Tra i carboidrati maggiormente impiegati fra runners ed atleti in generale vi sono il saccarosio, il glucosio e le maltodestrine, dall’indice glicemico molto alto. Nel pasto che segue una sessione di running intensiva o una competizione dalla mezza maratona in su, non bisogna trascurare i carboidrati per favorire una maggiore concentrazione di glicogeno nei muscoli. Al contempo non bisogna dimenticare anche l’importanza delle proteine nella fase del recupero. Una buona strategia può essere quella di consumare un secondo a base di proteine magre (tacchino, pollo o bresaola) e un primo con carboidrati quali pasta, riso, quinoa e altri cereali integrali.
Il Team di RunningMania
Leggi anche:
