Nutrizione

Uno spuntino… di corsa: ecco cosa mangiare prima di un allenamento

31 Marzo 2018

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Si avvicina l’ora dell’allenamento quotidiano ma il vostro stomaco già brontola? Ecco come tenerlo a bada col giusto spuntino

È possibile concedersi uno spuntino prima della corsa? La risposta è sì, basta scegliere gli alimenti giusti e tenere conto anche dell’orario di allenamento. Vediamo come regolarci per tenere a bada l’appetito ma senza appesantirci.

Se l’allenamento è fra 15-30 minuti

Marmellata di mele cotogne. Questo tipo di confettura rimane più compatta rispetto alle altre e si può trovare facilmente in commercio in pratici cubetti monodose, facili da trasportare in borsa o nella giacca come snack veloce. Diversamente si possono confezionare a casa utilizzando, ad esempio, gli stampini per il ghiaccio. La marmellata di mele cotogne ha la peculiarità di contenere carboidrati semplici a diverso assorbimento, provenienti da un lato dal saccarosio impiegato per la sua preparazione dall’altro dalla frutta stessa. Contiene inoltre minerali e vitamine utili.

Arancia. Si tratta di un frutto pratico: si ammacca difficilmente e può essere riposto comodamente in borsa. È dissetante e garantisce il fabbisogno giornaliero di vitamina C, potente antiossidante che consente di prevenire le lesioni a livello muscolare e di ricostruire il collagene delle fibre muscolari in seguito all’allenamento. Inoltre si tratta di un frutto ipocalorico: appena 62 calorie, sufficienti a calmare la fame senza appesantire lo stomaco prima della corsa.

Se l’allenamento è fra un’ora

Latte freddo con miele e frutta. È lo spuntino ideale per l’estate: idrata e rinfresca. Le proteine contenute nel latte aiutano a contrastare gli episodi di catabolismo muscolare in caso di allenamenti molto intensi e anche a ridurre il senso di fame. Miele e frutta contribuiscono a completare l’apporto di minerali e vitamine ed ad aumentare la quota di zuccheri rapidamente assorbibili.

Yogurt greco magro con muesli. Perfetta alternativa per chi è intollerante al lattosio, lo yogurt greco è ricco di proteine: ne contiene circa 9 grammi per 100 g di prodotto. Fornisce inoltre anche una minima dose di carboidrati (4 g circa) e garantisce il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio. L’aggiunta del muesli, costituito comunemente da frutta secca e cereali, aumenta la quota di carboidrati a disposizione e apporta grassi vegetali utili alla funzionalità neuromuscolare.

Datteri secchi. Questa frutta è una ricca fonte di carboidrati rapidamente assorbibili. Non solo, contiene anche potassio, fondamentale per la funzione muscolare. Due datteri contengono il 10% del fabbisogno giornaliero, quanto una banana di piccole dimensioni. Se non si amano particolarmente i datteri si possono mangiare, in alternativa, albicocche o frutti di bosco disidratati.

Se l’allenamento è fra 90 minuti

Grana, noci e kiwi. L’accostamento può sembrare strano, ma garantisce proteine, grassi essenziali animali e vegetali, minerali come il sodio ed il calcio, utili per la contrazione muscolare e naturalmente vitamine C, D ed E. È lo spuntino ideale se si ha in programma un allenamento non particolarmente lungo o se comunque si vuole evitare di assumere molti carboidrati.

Panino al latte con miele e formaggio magro. Per chi non disdegna gli accostamenti dolce/salato e preferisce calmare i brontolii dello stomaco con qualcosa di più sostanzioso questa può essere una buona soluzione. Le proteine del formaggio, che può essere ricotta o fiocchi di formaggio, calmano il senso di fame e al contempo rallentano l’assorbimento degli zuccheri del miele, che diviene graduale e prolungato nel tempo, perfetto se l’allenamento è di lunga durata.

Gelato alla crema. Forse non molto popolare in inverno, ma assicura una buona scorta di proteine derivate dall’uovo e dal latte, oltre a grassi essenziali, importanti per il sistema nervoso. Non mancano i carboidrati con diversi tempi di assorbimento provenienti dal saccarosio e dal latte. Il gelato rappresenta quindi un alimento completo, veloce da consumare e con tempi più lunghi di digestione, utile se l’attesa prima dell’allenamento è lunga.