Cross training indoor: gli esercizi utili per un runner

Cross training indoor: gli esercizi utili per un runner

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Quando il clima non è adatto per svolgere attività all’aperto, non rimane che l’allenamento al coperto: vediamo alcuni esercizi indoor utili per i runner

Temperature basse, freddo e strade ghiacciate non sono le condizioni ideali per l’allenamento di un runner, ma non è il caso di disperarsi o rinunciare alla sessione: è infatti possibile allenarsi anche indoor, e non soltanto sul tapis roulant. Il cross training è un modello di allenamento al quale ricorrono spesso i runner con una certa esperienza, poiché è un tipo di attività fisica che può essere utile anche per la disciplina di riferimento, ovvero la corsa.

Con il cross training si può prevenire il sovrallenamento, ridurre il rischio di infortuni, mantenere lo stato di forma e agevolare il recupero. Ecco perché, a prescindere dal clima esterno, inserire nell’allenamento settimanale una seduta di cross training è consigliato. Ma vediamo quali sono gli esercizi che possono essere utili per chi corre, a partire dalla cyclette; uno studio del 2015 ha svelato che bastano pochi allenamenti ad elevata intensità sulla cyclette per migliorare la velocità sui 3 chilometri del 3%CrosstrainingHero

Questo tipo di allenamento, inoltre, migliora il metabolismo aerobico. Dopo un breve riscaldamento, si incrementa la resistenza della cyclette fino a quando non ci si deve alzare in piedi per poter pedalare e si pedala per 10 secondi al massimo dell’intensità, per poi rallentare poco a poco. Effettuare 6 ripetizioni con un recupero che può andare dai 30 secondi al minuto e mezzo. Una buona soluzione è rappresentata anche dalla corsa in acqua, svolgendo delle vere e proprie ripetute come quelle dell’allenamento classico, basandosi sul minutaggio invece che sui metri percorsi. Unico accorgimento, la cintura di galleggiamento per mantenere in verticale il corpo.

Gli esercizi di pliometria, infine, aiutano a migliorare la forza e la resistenza e consistono in squat jump e salti dal gradino, sia a piedi alternati che uniti, e balzi su una gamba sola. Questi esercizi necessitano di un riscaldamento adeguato, per consentire ai muscoli di farsi trovare preparati e poter così assorbire al meglio i movimenti ad alto impatto alla base di questo tipo di allenamento.

 

Il team di RunningMania

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