L’appoggio del piede e la cadenza più efficienti e sicuri nel running

L’appoggio del piede e la cadenza più efficienti e sicuri nel running

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Una delle fondamentali questioni della tecnica del running è l’appoggio del piede. Alcuni corrono poggiando prima l’avampiede, altri il tallone. Effettivamente la tecnica perfetta, valida per ogni podista, non esiste perché ognuno corre nel modo più efficiente e più sicuro, che limiti o eviti gli infortuni e i microtraumi. Inoltre l’ammortizzazione della scarpa non garantisce necessariamente la sicurezza del runner, se la tecnica di corsa non è adatta a lui. Il giornalista e podista Cristopher McDougall ha studiato una popolazione messicana, i Tarahumara, che corrono lunghe distanze con scarpe non ammortizzate o addirittura a piedi nudi. Essi poggiano prima l’avampiede e poi il tallone. Tuttavia molti top runner corrono nel modo opposto.

Il maratoneta Meb Keflezighi, 2° classificato alle Olimpiadi di Atene 2004 e vincitore a New York (2009) e a Boston (2014), corre appoggiando prima il tallone. Il paleontologo Pete Larson, studiando la corsa di centinaia di runner alla Manchester City Marathon del 2009, ha scoperto che circa il 90% di loro toccano con il tallone dopo i primi 10 km e il 93% al 32° km. Quanto più l’atleta è stanco, tanto più delega alla calzatura ammortizzata il compito di svolgere il lavoro al posto della muscolatura. L’appoggio del piede è comunque solo uno degli aspetti della tecnica di corsa. Conta infatti anche la biomeccanica di tutto il corpo del runner. Nel caso di Meb Keflezighi, la sua efficiente corsa è dovuta alla corta distanza tra le anche e l’appoggio, cioè il maratoneta non porta i piedi molto in avanti rispetto al proprio bacino. In questo modo egli tocca il suolo con la gamba leggermente flessa per ammortizzare l’impatto.

I runner che corrono lanciando i piedi molto più avanti delle anche atterrano a gamba tesa, con il peso sul tallone, e possono essere più soggetti agli infortuni. Dallo studio di questa tipologia di atleta si è visto che facendo meno passi al minuto la gamba è più tesa nell’appoggio. Per avere una corsa a gamba piegata occorre effettuare una cadenza di circa 180 passi al minuto, come valore indicativo. Haile Gebrselassie, tuttavia, ha stabilito il primato mondiale nella maratona di Berlino (2:03:59) correndo a 197 passi e Abebe Bikila, nel 1964, vinse a Tokyo (2:12:13) addirittura con 217 passi al minuto. La cadenze tra 140 e 150 passi portano quasi certamente a toccare il suolo con la gamba troppo tesa mentre le cadenze alte permettono un appoggio più morbido e fisiologico.

Se un runner di rende conto che è il caso di aumentare la propria cadenza per migliorare l’efficienza e la sicurezza della corsa, deve prima di tutto controllare quante volte un piede tocca terra nell’arco di 30 secondi. Il numero va moltiplicato per due, ottenendo il valore dei due piedi nello stesso tempo e poi di nuovo per due per avere la cadenza. Quando il numero totale è molto al di sotto di 180, che comunque non è un valore assoluto, ci si può allenare ad aumentare la cadenza correndo sui 5.000 m con due possibili metodiche. La prima prevede di utilizzare un contapassi elettronico oppure si può scegliere di ascoltare della musica con un ritmo di 180 battiti per minuto, sfruttandolo per impostare la propria cadenza di corsa. Questi sistemi accorceranno la falcata, atterrando con la gamba flessa e con il tallone che subisce meno impatti.

Il team di RunningMania

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