L’allenamento nel triathlon: le sue specificità e come cambia in base alle distanze di gara

L’allenamento nel triathlon: le sue specificità e come cambia in base alle distanze di gara

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Il triathlon è uno sport multidisciplinare che è composto dal susseguirsi, senza soluzione di continuità, di una frazione natatoria, una ciclistica e una podistica. La semplice definizione di questo sport dà un’idea delle specificità che caratterizzano l’allenamento del triatleta rispetto a quanto fanno gli atleti che si impegnano nelle singole discipline che compongono la triplice.

Allenare il nuoto, il ciclismo e la corsa è banalmente fondamentale nel triathlon, ma non è tutto: non tenere presente questa considerazione porta a non ottenere risultati in linea con gli sforzi fatti. Giacomo Vinci, noto allenatore federale, nel sottolineare ai propri atleti l’importanza degli allenamenti combinati, ama ricordare che la corsa fatta dopo il ciclismo è “un altro sport” che ha poco a che vedere con il podismo propriamente detto.

Allenare quest’aspetto specifico del triathlon significa esercitare le transizioni da una disciplina all’altra. Nel prospetto settimanale tipo di allenamento per un atleta agonista impegnato in gare age group, ipotizzando cinque sedute, due saranno di nuoto, due di corsa e una in bici. L’allenamento ciclistico è tipicamente programmato la domenica, ha una durata medio-lunga e deve essere seguito da una breve sgambata a piedi per abituare i muscoli al repentino cambio di gesto atletico. Si preferisce allenare il passaggio dalla bici alla corsa perché è quello che mette in maggiore difficoltà le gambe e perché è quello il momento in cui spesso si decide l’esito di una gara.

Gli atleti evoluti inseriscono un’altro allenamento specifico andando ad esercitare in senso letterale la transizione tra uno sport e l’altro: ad un certo livello perdere pochi secondi in salita o in discesa dalla bici può fare perdere istanti che risultano determinanti per riuscire o meno a rimanere in un gruppo. Per questo, soprattutto a livello giovanile, vengono simulati in allenamento gli ingressi e le uscite dalla cosiddetta zona cambio.

Al di là di queste specificità, gli allenamenti nel triathlon variano moltissimo in base alle distanze e alle specialità che si devono affrontare. I lunghisti ad esempio, che si trovano ad affrontare gare e distanze molto diverse dal triatleta tradizionale, avranno programmi di lavoro molto diversi dall’atleta specialista degli sprint.

La differenza è non solo nelle distanze ma anche nei diversi regolamenti cui sono sottoposte le diverse gare. Nell’Ironman, la gara più popolare del triathlon composta da 3,8 km di nuoto, 180 km in bici e 42 di corsa, gli allenamenti in bici sono una parte fondamentale della preparazione a causa della lunghezza della prova (almeno 4 ore e mezza per un campione) e del fatto che la scia è vietata: questo infatti rende la frazione assai più dura di quanto non sarebbe altrimenti.
Il nuoto invece assume un’importanza relativa per i lunghisti e questo si riflette nei loro allenamenti nei quali i combinati ciclismo-corsa diventano preponderanti.

In gare sempre più brevi il nuoto diventa sempre più importante. Gli atleti d’élite infatti allenano questa specialità assiduamente perché non è in acqua che si vince una gara ma è li che si perde: recuperare il gap in bici è quasi impossibile perché nelle gare sprint e su distanza olimpica la scia è generalmente ammessa. Alla stessa stregua del nuoto viene allenata la corsa perché è su questo terreno che si vince.

Al di là della distribuzione degli allenamenti è la qualità di questi a cambiare notevolmente in base alle distanze delle gare che si prevede di affrontare: inevitabilmente i lunghisti privilegiano aspetti legati alla resistenza laddove gli sprinter si dedicano maggiormente a velocità e forza.

Gli allenamenti cambiano anche in base alla stagione. Il triathlon è sport prettamente primaverile ed estivo, per questo in inverno, nel periodo lontano dalle gare, si privilegia la cura di aspetti tecnici quali l’efficacia della nuotata, la frequenza di pedalata e di corsa. Man mano che si avvicina il momento agonistico gli allenamenti diventano sempre più improntati al miglioramento dello stato di forma.

Il team di RunningMania

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