Come sfruttare l’estate per preparare le gare autunnali

Come sfruttare l’estate per preparare le gare autunnali

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Fonte immagine: http://forevertwentysomethings.com/2016/07/14/8-tips-staying-active-healthy-summer/

L’estate è ancora nel vivo, ma per molti runner è già tempo di pensare all’autunno e in particolare alle gare autunnali: ecco come pianificare gli allenamenti

Siamo nel pieno del periodo delle vacanze, ma l’estate non è relax e svago per tutti: i runner che si cimentano nelle gare sono già proiettati al prossimo autunno, quando riprenderà la stagione delle corse. Le settimane di luglio e agosto diventano quindi un momento fondamentale da sfruttare per preparare le gare che verranno, in modo da farsi trovare pronti e subito competitivi. Gli allenamenti, però, non possono essere gli stessi della primavera o dell’autunno, perché bisogna fare i conti con le elevate temperature.

Abbassare i ritmi sarebbe controproducente, in quanto poi si rischia di presentarsi al via delle gare autunnali con una condizione fisica non adeguata. Come pianificare, dunque, le sessioni di allenamento? Naturalmente dipende all’obiettivo che ci si pone: chi desidera portare a termine una maratona dovrà svolgere un allenamento differente da coloro che, invece, vogliono affrontare la loro prima 5 chilometri oppure da chi vuole mettersi alla prova in una gara di trail.

Chi deve affrontare una maratona, non potrà non allenarsi durante i mesi più caldi; è bene sapere che perdere qualche giorno o una settimana per via delle vacanze non compromette la preparazione: si può infatti ricominciare dal punto in cui ci si era fermati. Se invece lo stop è più prolungato, nei primi giorni è consigliato ridurre il chilometraggio dell’allenamento del 30% circa, per poi riprendere con i consueti carichi di lavoro. Non allenarsi nei giorni di maggiore caldo, o fare sessioni di durata ridotta, non rappresenta dunque un problema, a patto di mantenere la giusta costanza.

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Nella settimana di stacco si può impostare l’allenamento giornaliero su una seduta di minimo 5 e massimo 8 chilometri al ritmo che si vorrà tenere in gara. Chi invece ha in mente di disputare una mezza maratona con un’andatura veloce, deve pianificare le proprie sessioni ancor prima di partire per eventuali vacanze. Nelle tre settimane che precedono la partenza, si incrementa il chilometraggio e la velocità delle sedute, sfruttando poi il periodo di relax per il recupero. L’allenamento si può basare su tre o quattro ripetute di 2,5 chilometri al ritmo della mezza maratona, con 3 minuti per il recupero da effettuare con corsa blanda.

Meno esigente sarà il programma di chi vuole prepararsi a correre una 5 chilometri, poiché l’approccio è molto più graduale; nel periodo estivo, si possono alternare corsa e camminata con sedute di breve e media durata, aumentando in maniera progressiva i tratti di corsa. Nelle giornate di maggior caldo o durante le vacanze possono bastare 8 minuti di corsa ad un ritmo lento e poi 2 minuti di camminata, da ripetere per due volte.

Diverso è il discorso per chi pratica il trail, disciplina che richiede un certo impegno; l’allenamento estivo dovrebbe essere meno “pesante”, con sessioni limitate: il programma potrebbe prevedere un chilometraggio settimanale ridotto di poco meno della metà rispetto al consueto, da svolgere su sentiero. Ovviamente sono da preferire i percorsi ombreggiati, per ripararsi il più possibile dal sole e dall’afa. È possibile pianificare da un minimo di 4 ad un massimo di 8 ripetute da svolgere ad alta intensità per avere un allenamento non troppo esigente ma comunque di qualità.

Chi punta sulla resistenza, infine, deve prevedere in estate dei cicli di carico e scarico, ad esempio con tre settimane in cui si aumenta il chilometraggio da percorrere di circa il 10% ogni sette giorni e poi l’ultima settimana nella quale invece la durata viene ridotta del 10-20%. Si tratta di un sistema valido per non sovraccaricare il fisico ed evitare di conseguenza infortuni e permetterà di incrementare la resistenza: i frutti si vedranno in autunno, quando il runner sarà in grado di correre più a lungo.

Il team di RunningMania

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