Il segreto per divenire dei runner realmente efficienti sta nel recupero: ecco come ottimizzare i suoi effetti.
Quando si affronta una corsa di resistenza si vive un circolo costante di “distruzione” e “adattamento”. Il corpo viene spinto al limite e ci si aspetta che si ristrutturi in modo da tale da fornire in maniera progressiva una risposta sempre migliore al successivo stimolo. Per ottimizzare tale processo e migliorare di conseguenza le proprie prestazioni non è sufficiente però concentrarsi unicamente sull’allenamento. Il segreto in realtà sta in una fase spesso sottovalutata da molti runner: il recupero.
Se si desidera migliorare come podisti e incrementare le proprie prestazioni bisogna renderlo una parte integrante e imprescindibile della propria preparazione atletica.
Esistono dei metodi per massimizzare il processo di recupero, strategie che aiutano a raggiungere prestazioni migliori e un maggior benessere. Vediamo quali sono.
La corsa di recupero. Dopo degli allenamenti particolarmente intensi alcuni podisti necessitano di qualche giorno di scarico completo per poter ripristinare l’adattamento e regolarizzare l’omeostasi. Ciò è possibile anche grazie a delle recovery run, le cosiddette “corse di recupero”, che aiutano la muscolatura a sciogliersi e migliorano la circolazione aumentando l’ossigenazione dei tessuti. Questa pratica consente inoltre di aumentare il chilometraggio settimanale senza incrementare di conseguenza le fasi di stop. Una buona corsa di recupero si effettua rimanendo al livello aerobico più basso possibile: si deve correre a bocca chiusa, respirando solamente con le narici e senza affannarsi. Se non si riesce a tenere la bocca chiusa all’inizio può essere utile tapparsi la bocca con del nastro adesivo, concentrandosi sul mantenimento di un respiro regolare, calmo e silenzioso. La durata di una corsa di recupero non deve superare i 45 minuti. Meglio prediligere fondi di erba, ghiaia o terra, evitando discese e salite. Per massimizzare l’effetto benefico è obbligatorio correre a basso ritmo, anche se l’abitudine potrebbe indurci a “spingere”.
Il riposo. Scontato? Tutt’altro. Il riposo è l’ingrediente principale del recupero di un atleta: è in questa fase che l’organismo ricostruisce pazientemente i propri tessuti e li modula in base agli stimoli che riceve. Il sonno è cruciale per ripristinare l’equilibrio fisico, soprattutto dopo un allenamento intenso. Sonno e performance sono legate a doppio filo: dormire a lungo e meglio si riflette sulla prestazione agonistica in termini di tempi di reazione, bradicardia, maggiore energia e nell’endurance. Mediamente, un adulto ha bisogno di dormire 7-8 ore a notte. Più è elevato lo stress da allenamento, più corpo e mente necessitano di dormire, perciò durante le fasi d’allenamento più pesanti è preferibile concedersi un’ora in più.
Spesso accade che, a causa dei ritmi frenetici della vita quotidiana, non si abbia molto tempo da dedicare a se stessi, sacrificando talvolta ore preziose di sonno o sostituendo importanti allenamenti di recupero con delle sessioni ad alta intensità, con la convinzione che un allenamento più duro sia più efficace. Tali scelte però alla fine comportano non solo un peggioramento progressivo delle performance ma anche condizioni di overtraining, deleterie per un runner. Per questo motivo è essenziale non trascurare il recupero.
Il Team di RunningMania
