Mantenere alta la velocità sino a fine gara: ecco come fare!

Mantenere alta la velocità sino a fine gara: ecco come fare!

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Fonte immagine: https://www.active.com/running/articles/how-to-run-a-faster-10k-with-race-specific-workouts

La tendenza a rallentare nel finale di una gara è piuttosto diffusa fra i runner: ecco come fare per evitarlo e mantenere alta la velocità sino alla fine

Arrivare nel tratto finale di una gara con le gambe “in croce” o comunque senza più energie ed essere costretti a rallentare capita a molti runner, tanto da pensare che si tratti di un qualcosa di inevitabile. In realtà non è affatto così: il calo di rendimento può essere evitato, non solo, si può fare in modo di mantenere alto il ritmo per tutta la gara tenendosi qualcosa da spendere nel finale, riuscendo così persino ad accelerare e concludere lo sforzo “in bellezza”.

Spesso la causa del calo nel finale di gara si cela dietro una partenza troppo sparata: evitare di restare davanti se si deve tenere un ritmo troppo superiore al proprio è una valida soluzione per non sprecare energie preziose che potranno tornare utili negli ultimi chilometri di corsa. Un altro aspetto fondamentale è conoscere il proprio ritmo e impostare la gara su quello, senza strafare pensando di poter andare al di là delle proprie possibilità; un simile atteggiamento si paga a caro prezzo da metà gara in poi.

Per individuare il proprio ritmo è possibile fare dei test: in caso di una gara breve, qualche giorno prima della corsa si possono correre 3 chilometri al massimo, segnando il tempo che viene realizzato. Dopodiché a tale tempo si aggiunge un 10%: se ci sono voluti 12 minuti per correre i 3 chilometri, significa che il ritmo è stato di 4 minuti al chilometro, aggiungendo il 10% si otterrà un ritmo di 4’24”, che permetterà di arrivare al traguardo della gara senza cali.

Fonte immagine: http://womensrunning.competitor.com/2015/06/inspiration/10-reasons-to-register-for-a-running-race_41108

Lo stesso si può fare per la mezza maratona, aggiungendo circa una decina di secondi al ritmo al chilometro dopo aver stabilito la propria andatura, e per la maratona, aggiungendo tra i 10 e i 30 secondi al proprio ritmo in base al livello di competitività (i runner più veloci potranno aggiungere solo 10 secondi, quelli più lenti avranno bisogno di un ritmo commisurato alla loro andatura standard, aggiungendo quindi più secondi). Nelle gare lunghe come la maratona o la mezza maratona, è essenziale mantenere il giusto ritmo.

Questa particolare “sensibilità” al ritmo va allenata, provando a tenere la velocità impostata senza guardare il cronometro; se si va troppo piano o troppo forte, bisogna ancora lavorare su questo aspetto finché non si sarà in grado di capire qual è il ritmo ideale senza consultare in continuazione il cronometro. In gara sarà molto importante la calma: continuare col proprio ritmo vedendosi sorpassati da altri runner non è semplice, ma bisogna pensare che facendo in questo modo si avranno più possibilità di recuperare nel finale il terreno e le posizioni perse.

Seguire un ritmo troppo elevato è invece controproducente, e rischia di vanificare tutto il lavoro di preparazione effettuato. Insieme alla calma ha grande importanza anche la mente, soprattutto nella gestione della fatica: spesso i runner tendono a intimorirsi quando compaiono i primi segni di fatica, invece bisogna imparare a conviverci perché è un qualcosa di normale e fisiologico quando si fa uno sforzo fisico. Imparando a gestire la fatica, si riusciranno a scongiurare i cali di ritmo nei finali di gara.

L’allenamento può rivelarsi molto utile: lavorando sulla progressione, ovvero cercando di accelerare alla fine di ogni seduta, ci si abituerà ad aumentare la velocità e a concludere in crescendo invece che in calando lo sforzo fisico. Infine attenzione all’alimentazione: spesso si conclude una gara rallentando poiché ci si è alimentati eccessivamente durante la corsa; il consiglio è quello di mangiare per bene prima del via – anche in questo caso senza esagerazioni, ovviamente – e alimentarsi il meno possibile in gara, prestando attenzione anche all’idratazione che deve essere equilibrata e costante, ma senza eccessi.

 

Il team di RunningMania

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