Durante la corsa, la resistenza è uno dei fattori più importanti, in special modo se si corre su distanze molto prolungate, dove non sono (o almeno non sono solo) velocità e scatto a determinare la vittoria.
Esistono diverse modalità di allenamento che sono volte, in modo specifico, ad aumentare la resistenza del runner. Sembra che molti corridori, soprattutto specializzati nelle maratone, sostengano che la regola fondamentale per stimolare la resistenza sia quella di correre piano, sempre più a lungo, ponendo l’accento sulla quantità anziché sulla qualità della corsa.
Vediamo insieme qualche consiglio per allenarsi e diventare più resistenti.
1) Incrementare la distanza. Non si può certo pretendere di vedere le proprie performance di resistenza arrivare alle stelle dopo uno o due mesi di allenamento, anzi. Pensate che per prepararsi ad una maratona ci vuole circa un anno… però incrementare ogni settimana la distanza da percorrere, di un buon 10% circa, è il primo passo verso l’allenamento in resistenza.
Da ricordare che resistenza e velocità non sono necessariamente una coppia, almeno non sempre: in questo caso dovete armarvi di pazienza, e correre piano rispettando il ritmo del vostro corpo.
La corsa va incrementata del 10% a settimana per evitare bruschi sbalzi dell’allenamento; durante i sette giorni che distanziano dal successivo allungamento del percorso, bisogna allenarsi almeno 3-4 giorni con costanza e volontà (interval training).
Non dimenticare mai i 10-15 minuti di riscaldamento.
2) Mantenere un ritmo di corsa con una buona respirazione, restando nella zona aerobica. Esiste già chi è particolarmente portato a percorrere lunghe distanze senza sentirsi sfiatato dopo pochi minuti, ma in ogni caso si tratta di un fenomeno che va necessariamente allenato.
La resistenza aerobica aumenta per mezzo della corsa lenta e della corsa lentissima; durante l’allenamento non bisognerebbe mai giungere ad avere il fiatone o i crampi, e l’intensità della corsa dovrebbe essere mantenuta lungo tutto il percorso, senza sbalzi.
Il motto di questa fase è: correre tanto, ma lentamente, e senza affannarsi troppo.
3) L’allenamento a croce. Compenetrare l’allenamento con altre attività per gestire meglio fiato ed apparato muscolare è un’ottima idea. Per esempio, si può integrare la corsa con un lasso di tempo dedicato al sollevamento pesi, che aiuta a gestire meglio energie ed ossigeno durante la corsa. Si possono usare pesi liberi, ma anche le classiche macchine da palestra: rinforzano la muscolatura e aiutano ad allenarsi a livello di gestione della respirazione.
Anche la cyclette e lo spinning sono molto praticati fra i maratoneti d’alto livello, e questo ci fa comprendere quali siano i loro benefici per aumentare la resistenza nella corsa.
Per chi ama il nuoto, buone notizie: questo sport così completo aiuta anch’esso a gestire ottimamente il ritmo del respiro e le forze, aiutando chi si allena per correre su lunga distanza.
4) Il weekend è perfetto per correre. La domenica, che solitamente lascia più tempo a disposizione, è molto amata da chi corre su lunghe distanze, perché permette di cimentarsi nella “Long run”. Si tratta semplicemente di allungare il classico percorso settimanale, per esempio, di 2-3 km a seconda del grado di allenamento raggiunto.
Il team di RunningMania
