Peso, età ed infortuni: sono queste le tre variabili fondamentali in base alle quali un runner compie le sue scelte di allenamento più consone alla propria condizione fisica.
Il peso è senza dubbio uno dei fattori determinanti per chi pratica sport: è facile notare infatti come, anche perdendo qualche chiletto, le performance sportive migliorino. Ecco perché allenamento ed alimentazione devono essere in stretta connessione. Le persone che cominciano a praticare attività fisica ovviamente migliorano col passare del tempo ma una buona percentuale di questo miglioramento è dovuta alla perdita di peso: si calcola che, in media, sia di 2,5 secondi al chilometro per ogni kg di peso. Naturalmente non si tratta di un indice rigido poiché dipende dalle caratteristiche fisiche dell’individuo: per le persone che pesano di meno questa oscillazione sarà minore, per coloro invece che pesano di più risulterà maggiore. Detto ciò quindi è importante conoscere il proprio indice di massa corporea, in modo da avere un’idea chiara sulla propria condizione fisica. Come si calcola? Semplice: si divide il proprio peso (espresso in chili) per il quadrato della propria altezza (espressa in metri). In base all’OMS (“Organizzazione Mondiale della Sanità”) l’indice di massa corporea (IMC) si può raggruppare in quattro categorie:
– Obesità (quando l’IMC è superiore a 30)
– Sovrappeso (quando l’IMC è compreso fra 25 e 30)
– Medio (quando l’IMC è compreso fra 19 e 24, vale a dire l’IMC ideale)
– Sottopeso (quando l’IMC è inferiore a 19)
Ovviamente l’indice di massa corporeo può cambiare gradualmente anche in base all’età. È importante dunque seguire un’alimentazione bilanciata e corretta, nutrendosi anche in base al tipo di allenamento che si segue.
Per un podista il fattore età può rappresentare un limite, non solo per quanto riguarda le prestazioni ma anche per le sollecitazioni durante l’allenamento. In base ad alcuni studi si perderebbero circa due secondi al chilometro ogni anno che passa. Si tratta però di un dato empirico a cui si è giunti in seguito all’analisi di un campione molto variegato di individui: in realtà è un fattore soggettivo. Certo è che con l’avanzare dell’età la qualità delle prestazioni cala inevitabilmente. Si rende necessario perciò effettuare dei regolari controlli: oltre alla tradizionale visita medica sportiva annuale, sottoporsi agli esami del sangue e ad un controllo cardiaco. Mai sottovalutare l’età e mai strafare, benché ci si senta ancora pieni di energie.
Gli infortuni sono talvolta una delle prime cause di abbandono dell’attività fisica o comunque fonte di grande frustrazione per gli allenamenti mancati, ecco perché bisognerebbe allenarsi sempre adottando delle accortezze in modo da ridurre i fattori di rischio. In un programma di allenamento ideale, a tal scopo, bisognerebbe includere sempre gli esercizi di stretching così come quelli posturali, di potenziamento, senza dimenticare quelli di propriocettiva, essenziali per un funzionamento corretto dell’apparato locomotorio. Ogni runner dovrebbe avere piena consapevolezza della propria “soglia critica“, sia per quanto riguarda l’intensità che per il carico stesso. In linea generale più si stressa il fisico, giungendo quasi al limite, più aumentano le possibilità di infortunarsi, che possono implicare dei periodi di riposo forzato ed un peggioramento delle performance sul lungo periodo.
Il team di RunningMania
