I segreti per gestire la frequenza dell’allenamento
Ogni runner ha il suo ritmo di corsa ed una propria impostazione dell’allenamento. Spesso quest’ultima viene definita nel corso dei mesi o degli anni, arrivando quindi a sposarsi perfettamente con le esigenze del corridore e con le sue capacità ed i suoi punti di forza.
Prima o poi però ciascun atleta si è domandato se esiste un numero ottimale di allenamenti da fare nell’arco di una settimana. Quanti giorni allenarsi e quali?
Bisogna partire da un presupposto fondamentale ed elementare del running: più giorni a settimana ci si allena, meno tempo si impiega per percorrere la medesima distanza. Spieghiamo con un esempio: se ci si allena tre giorni a settimana, si impiega 12 secondi in più per percorre un km rispetto a chi si allena sei giorni a settimana. Una differenza fondamentale, importantissima, come ognuno può valutare. Tuttavia non si deve ragionare solamente in termini di giorni.
È stato dimostrato che tanto più è alta l’intensità dell’allenamento, tanto meno è importante la frequenza con la quale ci si allena. Quindi più l’allenamento è duro ed intenso, di qualità, meno giorni ci si può allenare. Diciamo in poche parole che l’intensità del training prevale sulla frequenza.
Questo si traduce in una regola fondamentale: se non si ha molto tempo a disposizione, bisogna cercare di sfruttarlo in modo da allenarsi più intensamente possibile.
Se quindi si hanno a disposizione tre giorni per l’allenamento a settimana, meglio impostare un allenamento intenso che non uno blando.
Un altro dato da prendere in considerazione nell’impostare la frequenza dell’allenamento è strettamente personale. Chi si allena meno frequentemente durante la settimana va incontro ad una minore ottimizzazione (perdita) del peso corporeo.
Facciamo un esempio pratico per capire questa regola.
Se si hanno quarant’anni e ci si allena sei volte a settimana al posto di tre, si può ottenere una riduzione del peso del corpo del 5%.
Nel caso non si possa aumentare la frequenza dell’allenamento, per esempio per impegni di lavoro, sarebbe bene prolungarlo ad almeno un’ora, ridurre le calorie della dieta e renderlo più intenso. Se quindi non si riesce ad allenarsi più di tre volte a settimana, bisognerebbe impostare una seduta da minimo sessanta minuti, e seguire una dieta ipocalorica nei giorni di riposo. Ricapitolando, quindi, si capisce che se si ha a disposizione poco tempo per correre, è necessario rendere più intenso l’esercizio, per esempio passando a quello progressivo veloce, e cercare di far durare le sedute non meno di un’ora. Ovviamente non si potranno compensare i risultati che si vedrebbero con un training costante (sei-sette giorni a settimana) ma è possibile, in questo modo, ottimizzare in maniera decisiva l’allenamento ed ottenere dei risultati davvero interessanti. Anche con la metà del tempo a disposizione.
Il Team di RunningMania