Come allenarti anche quando hai poco tempo: 3 programmi di corsa da 15 minuti

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Lavoro e impegni quotidiani ti lasciano poco tempo da dedicare alla corsa? Nessun problema: ecco per te tre allenamenti brevi che aiutano ad ottimizzare il tuo tempo.     

Una seduta di corsa di solo un quarto d’ora può essere una buona scelta ed uno stimolo in più ad allenarti anche quei giorni in cui non hai molto tempo a disposizione da dedicare alla tua passione. Questo genere di allenamento ha la capacità di aumentare in tempi rapidi la frequenza cardiaca ed è per questo che risulta essere molto efficiente. Occorre ricordare, però, che essendo un allenamento molto intenso richiede un fisico ben allenato e non deve rimpiazzare in maniera definitiva il vostro piano d’allenamento abituale, che deve sempre includere anche corse di resistenza a bassa intensità.

Tre allenamenti di corsa che puoi eseguire in 15 minuti

Gli allenamenti qui di seguito includono già la fase di riscaldamento e di defaticamento, quindi tutto quello che devi fare è solo indossare le scarpette e cominciare!

Corsa a intervalli

L’allenamento si compone di 3 parti:

1 – Riscaldamento:

5 minuti di corsa leggera;

2 – Intervalli:

30 secondi di corsa intensa (90%) per 6 volte, intervallati da 30 secondi di pausa;

3 – Defaticamento:

4 minuti di corsa leggera.

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Spiegazione

La parte centrale di questa seduta include 6 intervalli costituiti da 30 secondi di corsa seguiti da altri 30 secondi di pausa. Ogni mezzo minuto di corsa deve essere eseguito ad altissima intensità, mantenendo un ritmo che renda difficile la respirazione, ossia al 90% di intensità massima. Non uno sprint a tutta velocità, ma quasi.

Fartlek

L’allenamento è costituito da 3 fasi:

1 – Riscaldamento:

3 minuti di corsa leggera;

2 – Fartlek:

9 minuti di corsa, cambiando ritmo e intensità a piacere;

3 – Defaticamento:

3 minuti di corsa leggera.

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Spiegazione

Il termine fartlek indica un tipo di allenamento di corsa che non ha un’intensità o un ritmo predefiniti: si può decidere di correre in base a come si ci sente, assicurandosi, però, di variare velocità e ritmo. Abbiamo già parlato altre volte del fartlek e dei suoi benefici ed il più noto è sicuramente il miglioramento delle performance ed il perfezionamento della tecnica di corsa.

Crescendo Run

Le 3 fasi di questo allenamento sono:

1 – Riscaldamento:

3 minuti di corsa leggera;

2 – Crescendo Run:

  • 1 minuto e 30 secondi di corsa al 70% (veloce, ma respirazione rilassata);
  • un altro minuto e 30 secondi di corsa all’80% (la respirazione diventa più ardua);
  • 1 minuto e 30 secondi di corsa al 90% (la respirazione è molto impegnativa);
  • Ripetere il ciclo altre due volte;

3 – Defaticamento:

3 minuti di corsa leggera.

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Spiegazione

Questa tipologia di allenamento è costituita da intervalli di corsa ad intensità crescente. Ogni volta che si inizia un nuovo intervallo bisogna scegliere un ritmo possibilmente più veloce del precedente e bisogna mantenerlo per 1 minuto e mezzo senza fermarsi. Per questo motivo bisogna scegliere in maniera consapevole il proprio ritmo in modo da non essere costretti a fermarsi prima del tempo per riprendere fiato.

È un eccezione, non per tutti i giorni

Questi erano i tre circuiti brevi che possiamo provare se non abbiamo tempo per il nostro allenamento consueto e vogliamo rispettare il nostro programma di corsa ma non bisogna dimenticare che non possono sostituire il nostro abituale piano di allenamento, più bilanciato e vario.

Il Team di RunningMania