Cosa mangiare prima di una maratona? La dieta ideale per prepararsi ai fatidici 42, 195 km

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Preparazione atletica mirata, abbigliamento e scarpe che garantiscano performance ottimali, ma anche un’alimentazione corretta e ragionata per riuscire a sottoporre il corpo allo sforzo prolungato

Seguire scrupolosamente i piani di allenamento prefissati e attrezzarsi con tenuta d’ordinanza da maratoneta – completa di scarpe da running in grado di offrire prestazioni di corsa eccellenti -, sono gli essenziali per poter arrivare pronti al giorno della fatidica gara. Seppure fondamentali però, questi asset non sono sufficienti se non sono accompagnati anche da un’alimentazione adeguata a sostenere lo sforzo intenso. La dieta da seguire per presentarsi in forma eccellente all’attesissima maratona richiede infatti grande attenzione. Innanzitutto, è importante non sottoporre il fisico a cambiamenti alimentari repentini: si consiglia di mangiare normalmente (e in maniera sana e bilanciata evitando cibi troppo grassi che potrebbero appesantire il fegato) fino a 3/4 giorni prima della data e mantenere il corpo sempre idratato bevendo più del solito. In secondo luogo, è bene privilegiare alimenti ricchi di potassio (come banane, agrumi e legumi) e magnesio (vegetali verdi, ad esempio), nutrienti essenziali per il buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare e del sistema metabolico, e aumentare l’apporto di carboidrati complessi, quali pane, pasta, cereali e legumi.

Assumere poi regolarmente sali minerali e vitamine attraverso il consumo di frutta e verdura di stagione – e integrando eventuali mancanze, dietro consiglio medico – risulta fondamentale per una dieta equilibrata. Grande importanza inoltre riveste il pasto da consumarsi la sera prima dell’evento, l’ultima cena pre-maratona: veto categorico su qualsiasi sostanza difficilmente digeribile (fritture, carni rosse, dolci, bevande zuccherate, ecc…) e invece via libera a carboidrati e sali minerali (utili questi per prepararsi all’ingente perdita di liquidi a cui si va incontro). Il menu tipo del pasto serale include un piatto abbondante di pasta/riso/cereali condito con olio extra vergine di oliva e verdure a cui far seguire una porzione di frutta. Oltre ad apportare tutti i nutrienti necessari, i carboidrati conciliano il sonno garantendo un ottimo riposo notturno.

Se la cena ha un valore significativo nella dieta del runner, ancor più importante forse è la colazione che deve essere abbondante ma non deve appesantire, senza sconvolgere comunque le normali abitudini alimentari. Si può optare per una tazza di latte o uno yogurt accompagnati da cereali o fette biscottate e poi l’immancabile frutta fresca o secca. Permesso anche uno spuntino prima della maratona (soprattutto se tra la colazione e lo sparo di inizio trascorro varie ore) sempre all’insegna di frutta o anche con qualche biscotto, per evitare di arrivare affamati alla partenza. Meglio infine, evitare cibi o bevande eccitanti come tè, caffè o cioccolato che potrebbero far aumentare il nervosismo pre-gara. 

Se quindi rispettare rigorosamente le sedute di training giocando d’anticipo, senza ridursi all’ultimo minuto, e scegliere l’equipment più indicato per assicurarsi un’ottima performance il giorno della gara è essenziale per prepararsi all’evento podistico, altrettanto importante è capire cosa mangiare prima della maratona, seguendo pochi e semplicissimi consigli alimentari che però aiutano a spianare la strada verso il traguardo.