8 consigli per velocizzare il recupero muscolare

0
1178
Fonte immagine: Stocksy.com

Il corpo umano ha la straordinaria capacità di recuperare dopo uno sforzo atletico, sia essa una sessione d’allenamento o una competizione. Col giusto tipo di recupero, il corpo diviene più resistente e meno soggetto ad infortunio, difatti è proprio nella fase di post allenamento che il fisico migliora le sue prestazioni.

L’allenamento in sé non è altro che un affaticamento sistematico del corpo. Durante l’allenamento si sforzano ossa, muscoli, legamenti e tendini e le riserve di energia si esauriscono. Ciò comporta, inizialmente, una diminuzione delle prestazioni, ma in un secondo momento il corpo inizia a recuperare il suo livello di rendimento. Concedendogli i giusti tempi, l’organismo sfrutta la fase di recupero per aumentare le sue capacità, facendole evolvere. Se, al contrario, il tempo concesso non è sufficiente, l’organismo non riesce a recuperare completamente prima della successiva sessione d’allenamento, col risultato che si avrà affaticamento e un calo delle prestazioni. È quindi la fase di riposo a determinare se e quanto il corpo può migliorare le sue prestazioni, o se il carico di allenamento è eccessivo.

Sam Edwards / Getty Images

Le diverse forme del recupero

Esistono due forme di recupero: il recupero passivo e quello attivo. Nel primo si fa affidamento alle capacità naturali di recupero dell’organismo per compensare i carichi di allenamento e ripristinare le sue capacità fisiche. Nel secondo caso, invece, si dà un rinforzo positivo, influenzando il naturale processo di rigenerazione. Il recupero attivo consiste nel servirsi di un insieme di accorgimenti per stimolare il corpo in fase di riposo. In questo modo si recupera molto più velocemente, di conseguenza si possono riprendere prima gli allenamenti e migliorare le prestazioni in tempi più brevi.

Recupero rapido: come si fa?

Esistono 8 strategie per velocizzare il proprio recupero attivamente. Vediamo insieme di che si tratta.

1. Defaticamento

L’allenamento dovrebbe includere sempre una breve fase conclusiva di defaticamento, in modo da favorire e accelerare il recupero muscolare. Negli ultimi 10 minuti di allenamento quindi occorre ridurre il ritmo in favore del recupero. In questo modo metabolismo e apparato cardiaco e vascolare torneranno via via allo stato normale e al contempo si elimineranno eventuali accumuli di acido lattico nei muscoli. Gli ultimi minuti di allenamento ad intensità ridotta accelerano il passaggio alla fase di recupero e impediscono all’organismo di riattivarsi troppo presto.

[Fonte immagine: e-australia.com.au]

2. Stretching

Posto che dovrebbe essere un must per la conclusione di ogni seduta d’allenamento, fra i tanti buoni motivi per praticarlo vi è anche un recupero più rapido e la possibilità di mantenere i muscoli flessibili. Inoltre, lo stretching a fine allenamento ha un effetto defatigante anche sulla mente, fattore che contribuisce a favorire il processo di recupero del corpo.

3. Metodo Kneipp

Possiamo sfruttare la doccia post corsa per aiutare i nostri muscoli a recuperare. Come? Col metodo Kneipp, che prevede l’alternanza di acqua fredda e calda per 8 volte a intervalli di 30-40 secondi. Il metodo di funzionamento è molto semplice: l’acqua fredda evita l’indolenzimento muscolare, mentre quella calda dilata i vasi sanguigni e favorisce la circolazione sanguigna, svolgendo al contempo un effetto relax su muscoli e tendini.

Photo by John Fornander on Unsplash

4. Crioterapia

Abbiamo visto nel dettaglio cos’è la crioterapia e come funziona. Nelle sessioni più intense d’allenamento a livello muscolare si verificano dei microtraumi e immergersi nell’acqua gelida al termine di un allenamento di questo tipo restringe i vasi sanguigni e quindi la circolazione del sangue ai muscoli e arresta l’emorragia interna di questi microtraumi. Al termine del trattamento, la circolazione sanguigna nei muscoli viene intensamente stimolata e vengono rimossi i prodotti di scarto dati da un metabolismo intenso. La crioterapia nei centri specializzati è un trattamento molto costoso, però se ne possono riprodurre gli effetti benefici anche a casa propria. Basta riempire la vasca da bagno con acqua fredda a 8°C (magari aggiungendo anche cubetti di ghiaccio) e rimanere immersi per 5 minuti circa. Fatto ciò basta aspettare che il corpo si riscaldi da solo.

Photo by Scott Rodgerson on Unsplash

5. Sauna

Trattamento opposto alla crioterapia, la sauna è efficace per il rilassamento al termine di un allenamento. Il flusso sanguigno aumenta, i muscoli si rilassano e a livello mentale si crea un senso di benessere che riduce le tensioni di ogni tipo e quindi favorisce il recupero. Occorre però ricordarsi di reintegrare i liquidi quando si esce dalla sauna e tenere in considerazione che questo trattamento diminuisce il tono muscolare, quindi avere prestazioni più basse il giorno dopo è del tutto normale.

6. Alimentazione e idratazione

Anche l’alimentazione può fare la differenza in termini di recupero muscolare. Una buona combinazione di proteine e carboidrati complessi rafforzano il processo di recupero. Non dimentichiamo, inoltre, che anche una corretta reintegrazione dei liquidi fa la differenza: in base al tipo di allenamento, l’organismo ha bisogno di circa 500-700 ml l’ora. Le prestazioni dei muscoli, infatti, dipendono soprattutto da un costante apporto di liquidi.

7. Tecniche di rilassamento attivo

Corpo e mente sono strettamente connessi e come dimostrato anche da un’ampia letteratura scientifica, i pensieri sono capaci di controllare le nostre reazioni corporee. Secondo questo principio possono rivelarsi molto utili al recupero attivo anche tecniche di rilassamento come training autogeno, rilassamento muscolare progressivo, yoga, meditazione e così via. Dieci minuti di queste pratiche riducono la tensione e la concentrazione di acido lattico a livello muscolare.

8. Riposo e sonno

È sicuramente il modo più semplice e forse scontato per recuperare: dormire. Durante questo naturale processo il nostro organismo funziona come una grande officina: vengono riparati i piccoli danni ai tessuti, i muscoli si sviluppano e corpo e mente vengono ripristinati. Le tempistiche perfette per il sonno di un adulto vanno dalle 7 alle 8 ore a notte. Un sonno insufficiente può causare la riduzione del metabolismo, tempi di recupero più lunghi, irritabilità, indebolimento del sistema immunitario e picchi glicemici.

Il Team di RunningMania

 

Leggi anche:

4 cose da evitare nel tuo giorno di recupero

Muscoli affaticati e doloranti? Prova questi 6 alimenti

Il recupero: cardine fondamentale di una buona performance