Quando si parla di proteine per il recupero, più che sulle quantità bisogna concentrarsi sulle tempistiche. Cosa significa? Vediamolo insieme nel dettaglio
L’importanza delle proteine per il recupero è ormai assodata, ciò che però non tutti i runner sanno è che a fare la differenza per raggiungere un recupero ottimale e in tempi rapidi non è la quantità delle proteine, bensì le tempistiche relative all’assunzione. A svelarlo sono state diverse ricerche, l’ultima delle quali condotta dall’American College of Sports Medicine, secondo le quali si ha un’efficacia maggiore nella riparazione e ricostruzione dei muscoli se le proteine vengono assunte in determinati momenti.
Quali sono questi momenti? Stando a quanto rivelato dai ricercatori, dopo uno sforzo fisico – e in particolare in seguito ad allenamenti intensi o ad una corsa – si deve assumere una quantità di proteine maggiore rispetto al resto della giornata. In questo modo è possibile rendere i muscoli più forti e permettergli di adattarsi al meglio agli allenamenti, allo stesso tempo prevenendo gli infortuni. In base ai calcoli effettuati durante la ricerca dell’ACSM, un atleta dovrebbe assumere giornalmente tra 0,6 e 1 grammo di proteine per ogni mezzo chilo del proprio peso corporeo.
Facendo un rapido calcolo, un runner che pesa 70 chilogrammi dovrebbe assumere da un minimo di 70 ad un massimo di 120 grammi di proteine ogni giorno. Si tratta di quantità maggiorate studiate proprio per gli atleti, poiché grazie all’azione delle proteine è possibile ottimizzare il recupero. Chi percorre pochi chilometri a settimana può assumere 0,6/0,7 grammi per ogni mezzo chilo di peso, chi invece si allena su un chilometraggio superiore ai 40-45 chilometri settimanali dovrebbe assumerne un quantitativo più elevato.
Concentrare la percentuale maggiore di tali proteine giornaliere dopo lo sforzo è consigliato per agevolare il recupero. Insieme alle proteine, naturalmente, non devono mancare i carboidrati, anche questi da assumere in base allo sforzo; nei giorni di corsa poco impegnativa possono essere sufficienti 2,5-3 grammi per ogni mezzo chilo del proprio peso, quando invece l’allenamento è intenso serve un quantitativo maggiore, in genere compreso fra 4 e 5 grammi, sempre calcolati per ciascun mezzo chilo di peso.
Il team di RunningMania
