10 modi per abbassare i battiti cardiaci nel running e nel ciclismo

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Imparare ad abbassare il battito cardiaco è molto importante per chi pratica sport di endurance come ciclismo, corsa o triathlon poiché consente di ottimizzare la performance e al contempo di percepire meno fatica. Vediamo come si fa.

È un fatto del tutto naturale: quando ci alleniamo e la fatica aumenta il battito cardiaco accelera, così come la frequenza del respiro. Si tratta della naturale risposta del nostro fisico allo sforzo ed entro un certo limite rientra nella norma. Nel momento in cui la frequenza cardiaca diviene troppo elevata, però, occorre intervenire, in modo da evitare problemi e per aiutare l’organismo ad ottimizzare lo sforzo. Vediamo quindi 10 modi per abbassare il battito cardiaco se pratichi running o ciclismo (o entrambi).

1. Allenati ad alta intensità

I lavori di qualità, ossia quelli eseguiti ad alta intensità, sono molto utili ad abbassare i battiti. In questa categoria rientrano gli allunghi, meglio ancora se in salita, e le ripetute. Per esempio, dopo il consueto riscaldamento, puoi eseguire delle serie brevi vicine alla tua frequenza cardiaca massima intervallate da un recupero. Stai attento a tenerti vicino alla soglia massima ma senza oltrepassarla.

In che modo questo lavoro aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca? A prima vista potrebbe sembrare un paradosso ma in realtà quando sottoponi il fisico ad uno sforzo intenso per un breve intervallo di tempo il cuore impara ad adeguarsi e gradualmente a sostenere carichi di lavoro e ritmi sempre maggiori. Importante è, però, accompagnare queste sessioni di sforzo intenso ad un adeguato recupero ed eseguire questo genere di allenamenti con molta gradualità evitando di sottoporre il cuore a sbalzi eccessivi.

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[Shutterstock]

2. Esegui lavori lenti e lunghi

Gli sforzi intesi e brevi non sono sufficienti per abbassare il battito cardiaco, occorrono anche delle sessioni di lavoro lungo e lento. Alcuni esempi? Camminate veloci di almeno un’ora, lunghe pedalate in piano senza accelerazioni, lunghi di corsa a ritmo blando. Sono tutte attività che allenano il cuore a ridurre i battiti durante lo sforzo poiché imparerà a sostenere a lungo un’attività senza picchi e di conseguenza abbasserà la frequenza cardiaca media sotto sforzo.

3. Allenati con costanza

Più il fisico è allenato, minore sarà la fatica e di conseguenza i battiti all’aumentare dello sforzo. Anche questo consiglio potrebbe sembrare ovvio ma occorre ribadirlo: un allenamento mirato e costante è il modo più graduale ed efficace per abbassare la frequenza cardiaca.

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4. Dai la giusta attenzione alla posizione delle braccia

Più le braccia si trovano in alto rispetto al muscolo cardiaco, più contribuiscono ad aumentare la frequenza cardiaca, semplicemente perché il corpo deve compiere uno sforzo maggiore per sostenerle. È consigliabile, quindi tenerle verso il basso.

5. Prova sport diversi

L’ideale per far abbassare la frequenza cardiaca è variare, praticando più sport, allenando il cuore a diversi ritmi e differenti assetti. Quindi se pratichi running prova ogni tanto la bici, e viceversa, oppure il nuoto, altra attività altamente allenante a livello cardiocircolatorio. In questa ottica si può affermare che il triathlon sia lo sport perfetto per abbassare la frequenza cardiaca, ma sono ottimi anche gli allenamenti funzionali come Tabata oppure il CrossFit.

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6. Dai il giusto peso alla respirazione

Una respirazione regolare aumenta l’ossigenazione e di conseguenza contribuisce a regolarizzare e al contempo abbassare i battiti cardiaci. Se sei un runner sai bene che la respirazione è anche un asso nella manica per migliorare le performance ed il bello è che si può allenare. Qui abbiamo visto qualche consiglio su come padroneggiare il respiro.

7. Scegli gli alimenti giusti

Adottando un approccio olistico al problema, si può dire che anche un’alimentazione corretta concorre a ridurre la fatica durante lo sforzo e ad abbassare i battiti cardiaci. Assicurati quindi di bere con frequenza ed essere adeguatamente idratato, e non soltanto quando ti alleni. Abbina, inoltre, i giusti quantitativi di carboidrati, “benzina” del corpo. Evita i grassi saturi e i cibi raffinati, ne gioveranno anche le tue prestazioni.

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Foto di Engin Akyurt da Pexels

8. Evita le sostanze eccitanti come caffè o tè

È sempre meglio ribadirlo: meglio evitare tè, caffè o altre sostanze eccitanti prima dell’allenamento di corsa o su bici, in particolare se si prevede una sessione ad alta intensità. Inutile dire che queste sostanze contribuiscono ad alimentare la tachicardia, l’effetto opposto rispetto a ciò che vogliamo ottenere.

9. Evita lo stress

È vero, lo stress è un fattore costante con il quale occorre imparare a fare i conti nella vita: eliminarlo del tutto non è possibile. Oltre alla pratica sportiva, fonte preziosa di endorfine, aiutati a liberarti dallo stress con degli esercizi di meditazione. Bastano pochi minuti ogni giorno per recuperare serenità e trarne beneficio anche per quanto riguarda la frequenza cardiaca.

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Foto di Kelvin Valerio da Pexels

10. Familiarizza col cardiofrequenzimetro

Impara a monitorare la tua frequenza cardiaca durante il giorno, specialmente quando ti alleni. Esistono delle fitband e degli smartwatch che lo fanno in automatico e mettono a disposizione, tramite app, statistiche e rilevamenti che aiutano a tenere sott’occhio tutti i tuoi dati, sia a riposo che sotto sforzo. Non dimenticare, inoltre, che monitorare la frequenza cardiaca ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi, siano essi il dimagrimento o il miglioramento delle prestazioni.

Il Team di RunningMania

 

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