Impara a padroneggiare il respiro in corsa basandoti sugli appoggi

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Qual è lo schema di respirazione più efficiente per il podista? Ecco come impararlo e impostarlo durante l’allenamento o una gara.

Grazie all’allenamento e all’esperienza, un runner impara gradualmente a padroneggiare la respirazione. Sicuramente non è semplice impostare un preciso schema di inspirazione ed espirazione e contemporaneamente coordinarlo con i passi della corsa. L’ideale sarebbe muoversi e respirare con lo  stesso ritmo, creando un armonico binomio locomotore-respiratorio, tenendo conto del numero di appoggi del piede sul fondo di corsa durante l’inspirazione rispetto a quello effettuato in fase di espirazione. Complicato? Procediamo per gradi.

3×2: il migliore schema di respirazione per il podista

Lo schema di coordinazione respiro/passo denominato 3×2 (tre passi mentre si inala l’aria e due passi mentre la si espelle) è probabilmente il più difficile da imparare e da impostare ma è anche quello più sfruttato dai runner professionisti. È reputato il migliore sia per gli allenamenti che per le competizioni che prevedono un’intensità moderata di sforzo atletico. Un rapporto di respirazione dispari/pari (appoggi dispari durante l’inspirazione/appoggi pari durante l’espirazione) consente di mantenere in equilibrio il corpo, prevenire le tipiche fitte al fianco o sotto il torace ma anche di ridurre l’incidenza di infortuni. Com’è possibile?

Analizziamo l’azione dinamica della corsa: quando il piede colpisce il terreno scarica una forza che corrisponde a 2-3 volte quella del perso corporeo. Come dimostrato da diversi studi scientifici, i newton scaricati sono maggiori quando il piede poggia sul suolo in coincidenza con la fase di espirazione. In quell’istante muscoli del torace e diaframma sono più rilassati e il core è meno stabile. Da qui si intuisce che se si atterra sempre sullo stesso piede mentre si espira, si rischia di stressare maggiormente un lato del corpo rispetto all’altro. Alternando gli appoggi, invece, consente di distribuire uniformemente su entrambi lati gli shock da impatto col terreno.

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Come impostare la respirazione dispari-pari

Lo schema di respirazione dispari-pari, come ad esempio il 3×2, non è semplice. Occorre allenarsi a lungo e inizialmente presenta delle ovvie difficoltà poiché occorre scardinare le proprie abitudini e modificare un fattore per noi innato, istintivo. Chi lo pratica abitualmente consiglia ai neofiti di cominciare ad esercitarsi a casa, da fermi. Ci si sdraia supini, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra e si imposta il respiro secondo lo schema 3×2, inalando l’aria per 3 secondi e poi espirandola per 2 secondi. Dopo aver preso dimestichezza con questo ritmo, si può provare lo stesso mentre si cammina, inspirando ogni 3 passi e buttando fuori l’aria ogni 2. Una volta che si è più sicuri e si è fatta abbastanza pratica, si può testare il medesimo schema di respirazione effettuando una corsa lenta. In questo modo si potrà prendere gradualmente dimestichezza con la respirazione dispari-pari.

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Perché vale la pena imparare il 3×2

Far diventare lo schema 3×2 un automatismo richiede anche dei mesi, ma i benefici che se ne trarranno saranno notevoli. La respirazione ritmica, infatti, consente una maggiore ossigenazione dei muscoli e di conseguenza migliora le prestazioni; aumenta la concentrazione; aiuta a liberare la mente; migliora l’economia di corsa e l’efficienza respiratoria e aiuta a correre più a lungo e più velocemente. Non vi resta che provarla!

Il Team di RunningMania

 

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