Alla scoperta del Fartlek, l’allenamento basato sui cambi di velocità

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Il metodo Fartlek è famoso nel running ma non tutti sanno bene come funziona: scopriamo questo sistema di allenamento che viene ritenuto molto efficace.


Il cosiddetto “metodo Fartlek” nasce nel corso degli anni ’30 per merito di Gösta Holmér, che all’epoca allenava la squadra svedese di cross country e proprio in lingua svedese il termine fartlek sta a significare “gioco di velocità“. In cosa consiste il sistema Fartlek inventato da Holmér? Si combinano esercizi effettuati a differenti intensità all’interno della medesima seduta di allenamento e le variazioni sono determinate dalla natura del percorso nel quale ci si allena. I cambi di intensità potevano infatti essere imposti dall’altimetria del terreno – la presenza di salite o discese – ai quali si affiancavano i cambi di ritmo, vale a dire alternando tratti di corsa veloce a momenti dedicati al recupero in cui il ritmo è più basso.

Un allenamento che nasce come un gioco

Il nome in lingua originale del sistema ci svela che si tratta di un gioco e proprio come tale veniva interpretato inizialmente. Durante le sedute, infatti, nulla era programmato e gli atleti si basavano solamente sulle loro sensazioni; solo con il passare del tempo, quello che prima era un gioco è divenuto un metodo. Oggi con il termine Fartlek, in realtà, si intendono numerose tipologie di allenamento, che differiscono fra di loro per struttura e finalità. Ciò che non varia, a prescindere dal contesto, sono i benefici che è in grado di assicurare a chi si affida ad una delle numerose varianti per i suoi allenamenti.

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I benefici del Fartlek

Il fartlek permette di migliorare la potenza aerobica rispetto alle sedute che si svolgono esclusivamente ad una bassa intensità. Non solo: consente di ridurre la frequenza sia respiratoria che cardiaca quando ci si trova a riposo. È possibile, inoltre, limitare il rischio di infortuni provocati dall’eccessivo stress muscolo-tendineo, che si verifica in genere negli allenamenti svolti esclusivamente ad elevata intensità. Una sessione di questo tipo è sicuramente più stimolante, per merito delle variazioni e dei cambi di ritmo che rendono l’allenamento meno monotono. Allenandosi con il Fartlek, inoltre, si impara a conoscere meglio il proprio organismo e soprattutto a gestire lo sforzo, aspetto che può tornare utile quando ci si trova in gara.

Per chi è adatto il Fartlek

Il Fartlek si rivela efficace sia per gli atleti che vantano già una certa esperienza nella corsa sia per i runner che hanno cominciato da poco tempo. I principianti, in particolare, possono approcciare questo metodo così come veniva fatto alle origini, cioè prendendolo come un gioco. Bisognerà quindi inserire nell’allenamento tratti ad intensità elevata intervallati da camminata o corsa lenta, basandosi soltanto sulle proprie sensazioni proprio come facevano gli atleti svedesi che per primi lo sperimentarono circa ottant’anni fa.

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Come inserirlo in allenamento

Quando si effettuano i cambi di ritmo, non bisogna limitarsi ad uno scatto ma mantenere un ritmo sostenuto per un po’ di tempo (senza eccedere) in maniera da aumentare la frequenza cardiaca. Per chi è all’inizio, è sufficiente una sessione di Fartlek alla settimana, per poter usufruire poi del tempo necessario a recuperare. I runner più navigati possono invece utilizzare questo metodo in maniera più scientifica. Come? Inserendo intervalli ad elevata intensità compresi fra 2 e 6 minuti in base al livello di preparazione. Impostare le sedute di Fartlek secondo le proprie caratteristiche e il grado di preparazione è fondamentale per ottenere i benefici che il metodo garantisce.

Il Team di RunningMania

 

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