Streatching, indicazioni utili.

Streatching, indicazioni utili.

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Indicazioni fondamentali da seguire alla lettera.
Come si effettua
Muovetevi sempre lentamente, raggiungendo la posizione finale in modo graduale. Iniziate con una profonda inspirazione e trattenete il fiato per un paio di secondi, durante i quali concentratevi sul muscolo da allungare. Cominciate a svuotare i polmoni espirando mentre raggiungete la posizione di stiramento il più rilassati possibile. La sensazione che avvertite deve essere quasi piacevole e non deve provocare dolore.

 

La durata
Mantenete la posizione da 15″ a 25″-30″, a seconda delle dimensioni del muscolo o del gruppo muscolare da allungare. Occorre dare il tempo ai recettori (i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei dei golgi) di segnalare al cervello che il muscolo si sta stirando e questo richiede almeno 12-15 secondi, dopo i quali dovreste notare di riuscire a mantenere la posizione con un po’ più di facilità. Fate una piccola pausa di recupero e ripetete nuovamente l’esercizio, dopodiché passate al muscolo antagonista (ad es. dopo il tricipite, che è il muscolo posteriore della coscia, dedicatevi al quadricipite, che è il fascio muscolare anteriore).

 

Quante volte
Il modo migliore per ottenere buoni risultati è fare bene gli esercizi per pochi minuti e più volte al giorno. Se invece li eseguite solo in occasione degli allenamenti o solo una volta ogni 2-3 giorni, al massimo vi serviranno come mantenimento e non per l’incremento della distensibilità muscolare, o comunque noterete dei veri progressi dopo molto tempo. Se li fate una sola volta la giorno, è bene far durare quell’unica seduta almeno 15-20 minuti.

 

Quando
Lo stretching va effettuato durante la fase di riscaldamento, a seconda dello sport che effettuate, nel caso della corsa è meglio fare prima qualche minuto di corsa lenta, per vascolarizzare meglio i muscoli interessati e diminuirne la rigidità, dovuta magari ad una giornata passata seduti alla scrivania. Si può fare stretching in modo blando anche un quarto d’ora dopo un allenamento molto duro, per facilitare il recupero.

 

Dove
Meglio scegliere luoghi che consentano un esecuzione tranquilla e rilassata, quindi al riparo da fonti dirette di aria fredda e di umidità. Cercate di trovare delle basi di appoggio, come un telo di spugna o un materassino, visto che normalmente il pavimento è troppo freddo e non aiuterebbe nelle posizioni a terra.

 

Quali esercizi
Date la preferenza a esercizi semplici, che interessino i distretti muscolari più sollecitati dalla vostra attività sportiva. Scegliete delle posizioni in cui sia facile mantenere i segmenti corporei (ad es. braccio e avambraccio, gamba e coscia, ecc.) allineati, per rispettare quelli che sono i punti di inserzione dei muscoli che volete allungare. Chi pratica la corsa non dimentichi di allungare i muscoli flessori plantari (la parte posteriore della gamba), gli ischiocrurali (la parte posteriore della coscia), gli adduttori (la parte interna della coscia), ma anche i muscoli cervicali come il trapezio, visto che sostengono le scapole e gli arti superiori durante l’azione di corsa.

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