Come sviluppare velocità e potenza nel running? A volte non basta solamente la corsa in sé: proviamo questi 4 eserci di pliometria
Avete mai sentito parlare di pliometria? Questo termine deriva dal greco e significa “aumentare la distanza”. Descrive, nel dettaglio, una tipologia di esercizio molto complessa. La pliometria venne introdotta dallo statunitense Fred Wilt nel 1975, portandola all’attenzione della comunità sportiva a livello mondiale.
In cosa consiste la pliometria
In base ai principi della pliometria, in un rapido allungamento del muscolo (contrazione eccentrica) tendini e ponti actino- miosinici immagazzinano l’energia per poi liberarla, come se si trattasse di un elastico, in aggiunta al successivo accorciamento del muscolo (contrazione concentrica). In questo modo la contrazione si serve sia dell’energia accumulata in fase eccentrica, sia di quella liberata nella contrazione attiva concentrica. La pliometria è una tecnica molto importante in quegli allenamenti che necessitano un miglioramento di forza esplosiva, forza elastica e forza reattiva. È quindi molto utile anche per il running.
Cosa sono gli esercizi pliometrici
Quando si parla di esercizi pliometrici ci si riferisce a esercizi dinamici ad alta velocità, che incrementano la forza esplosiva permettendo ai muscoli di allungarsi e contrarsi alla massima velocità. Si tratta del potenziamento più funzionale che un runner possa eseguire. Proviamo quindi ad inserire alcuni esercizi pliometrici nel nostro piano di allenamento una volta a settimana: correre sembrerà più facile e terremo alla larga gli infortuni. Non solo: ci renderemo conto, in poco tempo, di andare anche più forte. Si inizia con 4 serie costituite da 15 ripetizioni, ma col tempo si può arrivare anche a 7 serie.
Affondi pliometrici
Questo esercizio aiuta a far lavorare la parte inferiore del corpo “esagerando” il gesto atletico della corsa. Per eseguirlo partite con un affondo in avanti con la gamba destra, poi abbassatevi sino a toccare quasi terra col ginocchio sinistro, portando in avanti il braccio sinistro. Fate quindi un salto esplosivo in alto e atterrate con la gamba sinistra posizionata in avanti. Ripetete quindi l’esercizio.
Su una gamba
Questa esecuzione serve a migliorare l’equilibrio e fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Mettetevi in equilibrio sulla gamba destra, a braccia dispiegate. Piegate quindi il ginocchio destro e inclinatevi in avanti in modo da toccare con la mano sinistra il piede destro. A questo punto raddrizzatevi e saltate. Eseguite tutte le ripetute sul destro e poi cambiate gamba.
Squat con salto
Scopo di questo esercizio è rafforzare i glutei e aggiungere quindi potenza alla corsa, riducendo la tensione su anche e ginocchia. Con le braccia protese in avanti e i piedi leggermente divaricati, si esegue uno squat classico, stando attenti a tenere il sedere un po’ più in basso rispetto alle ginocchia. Saltate quindi verso l’alto e atterrate morbidamente, facendo attenzione alle ginocchia.
Burpees
È un esercizio tosto ma rinforza l’intera muscolatura e potenzia la capacità cardiaca. Partite dalla posizione eretta, con i piedi divaricati quanto l’ampiezza delle anche. Eseguite uno squat normale, quindi poggiate a terra le mani, quindi con un balzo portate i piedi indietro, assumendo la posizione del plank. Eseguite una flessione, poi con un balzo riavvicinate i piedi alle mani ed infine eseguite un salto più in alto che potete.
Il Team di BreakNotizie
Leggi anche:
