La programmazione degli allenamenti di Trail Running nella stagione autunnale prevede, prima di tutto, il miglioramento della capacità aerobica nella corsa a bassa intensità e lo sviluppo della forza muscolare e della potenza con esercizi in palestra.
Nel periodo che va dal mese di ottobre a dicembre l’obiettivo primario non sarà quindi l’aumento assoluto delle prestazioni agonistiche ma costruire una solida base da cui ripartire. Il Trail Running dà un senso di libertà e grandi soddisfazioni nel percorrere innumerevoli chilometri fatti di continue salite e discese, in ogni condizione atmosferica, vento, caldo, freddo, pioggia e nebbia. Questo notevole impegno va preparato gradualmente, in maniera ben studiata ma tenendo anche conto delle sensazioni e dell’istinto, soprattutto nell’atleta avanzato.
L’allenamento del runner che non è abituato ad una precisa programmazione dovrà basarsi su percorsi misti, in pianura e di tipo Trail, ad intensità abbastanza bassa. La resistenza aerobica è quindi l’obiettivo dei primi 3 mesi, sempre regolandosi in base alle sensazioni che il corpo comunica. In seguito si raggiungerà l’equilibrio tra resistenza, forza e tecnica. Con il passare del tempo vanno poi inserite delle variazioni di ritmo, per stimolare anche adattamenti anaerobici con tratti più veloci, mantenendo sempre una corsa leggera a settimana su percorso Trail ed affinando la tecnica.
L’atleta avanzato, abituato a programmare gli allenamenti annuali, comincerà la preparazione conoscendo bene le proprie capacità sia aerobiche che anaerobiche. Nel periodo autunnale il runner deve eseguire corse in pianura di tipo aerobico, misurando i tempi, e corse in collina, controllando il battito cardiaco. La corsa a ritmo medio è particolarmente adatta in questo periodo. L’intensità dovrà essere elevata, all’85-90% della soglia anaerobica. Inizialmente si correrà in pianura per poi gradualmente inserire percorsi Trail, per tempi fino ad un’ora e mezza. Nel periodo autunnale si svolgono competizioni di maratona e mezza maratona. È utile partecipare a tali corse perché aggiungono stimoli all’allenamento, non fanno perdere l’abitudine alla gara e permettono di valutare la propria condizione di forma.
Durante la programmazione dell’allenamento autunnale occorre effettuare esercizi a corpo libero e con pesi in palestra, importanti per l’incremento della forza. Per la muscolatura delle gambe, ovviamente fondamentali per la corsa, devono essere eseguiti movimenti senza attrezzi come squat, affondi, step, salti ginocchia al petto, alzate del tallone ad una gamba, flessioni in avanti del tronco, in ginocchio con piedi bloccati. Gli esercizi con i pesi comprendono: squat alla macchina, leg press, leg curl, leg extension, glutei alla macchina. I movimenti a corpo libero devono essere combinati con quelli agli attrezzi effettuando dei circuiti. Per la parte superiore del corpo, meno importante, sono sufficienti esercizi come le trazioni e le flessioni. Per i muscoli addominali, retti ed obliqui, basilari per la postura corretta e per la coordinazione durante il Trail, sono indicati i crunch, sia sollevando la parte alta del corpo che quella inferiore ed eseguendo anche il movimento laterale.
Il team di RunningMania
