Le fonti proteiche più indicate per l’alimentazione di un runner possono essere sia animali che vegetali. Vediamole insieme.
Le proteine rappresentano un nutriente fondamentale nella corsa: assumerne un’adeguata quantità consente di coprire il fabbisogno di ogni runner, evitando di incorrere in carenze. Soddisfare il fabbisogno di proteine dell’organismo è necessario anzitutto per garantire un ricambio corretto dei “mattoni” che costituiscono i diversi tessuti del nostro organismo. Col running, infatti, si verifica un fenomeno chiamato turnover proteico muscolare, vale a dire che il tessuto muscolare, conseguentemente ai ripetuti stimoli fisici, si deteriora continuamente e viene ricostruito tramite i processi di sintesi e frantumazione proteica. Non solo: nelle lunghe distanze i runner sfruttano una parte delle proteine per produrre energia tramite un meccanismo chiamato gluconeogenesi. Ma quali sono quelle più adatte ad un podista? Analizziamo nel dettaglio le fonti più comuni.
Fonti proteiche di origine animale
Carne e pesce
Partiamo dalle proteine di origine animale: pesce, carne, uova, latte e formaggi. Il pesce è un alimento noto per la sua ricchezza di Omega 3 ed amminoacidi, unità primarie strutturali delle proteine. Si tratta di sostanze essenziali, ciò significa che l’organismo non è in grado di autoprodurle e che dunque deve assumere necessariamente tramite l’alimentazione. Salmone, sgombro, tonno ed in generale tutto il pesce azzurro sono un’ottima fonte di tali composti organici.
Parlando invece di carne, è meglio preferire quelle bianche (coniglio, tacchino e pollo), più magre rispetto alle rosse. Inoltre contengono un’alta percentuale di carnosina, molecola costituita da due amminoacidi (β-alanina e istidina) e capace di facilitare il tamponamento dell’acido lattico.
Uova
Per quanto concerne le uova, invece è meglio preferire l’albume al tuorlo. Il primo, infatti, se da una parte contiene un buon quantitativo di colina, preziosa per il sistema nervoso e per la vista, dall’altra presenta anche un alto tasso di acido arachidonico, acido grasso polinsaturo precursore di stati di infiammazione. La dose settimanale consigliata è di tre uova intere al massimo. L’albume invece può essere consumato anche giornalmente poiché costituito principalmente da acqua e amminoacidi. Possedendo inoltre un alto valore biologico, è una delle fonti proteiche migliori per i podisti e gli atleti in genere.
Latte e Formaggi
Passando ai formaggi e al latte, salvo intolleranze, è possibile consumarli ma in quantità ridotte per via della presenza di grassi di cui questa tipologia di alimenti è ricca. D’altra parte, però, sono utili nel fornire vitamine, calcio e proteine ad alto valore biologico. I runner possono consumarli come salutare spuntino, optando però per i prodotti più magri come il Parmigiano, il Grana e l’Emmenthal.
Fonti proteiche di origine vegetale
Le proteine di origine vegetale più conosciute sono rappresentate invece dai legumi, definiti comunemente come “carne dei poveri”, anche se carenti di amminoacidi essenziali e dunque a basso valore biologico. L’alternativa più valida alle fonti di proteine animali, poiché priva di colesterolo e grassi saturi, rimane comunque la soia, considerata dai nutrizionisti un superfood. Il suo valore biologico è infatti di gran lunga superiore rispetto agli altri legumi e può essere consumata sotto varie forme, persino come drink.
Il Team di RunningMania
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