Come avere uno stile efficacie, efficiente e poco dispendioso.
Molti di noi non si sono mai post il problema del proprio stile di corsa, forse ritenendo che sia ininfluente, o che non si possa migliorarlo o che sia troppo tardi per farlo. Niente di più sbagliato! Si sentono spesso molte di queste giustificazioni, ed alcune sembrerebbero anche avere una logica. Tuttavia, l’evidenza dei fatti dimostra che a volte basta migliorare qualche dettaglio per guadagnare minuti e spendere meno energie, tutte cose che spesso in una maratona fanno la differenza.
Ricordatevi: NON esiste uno stile di corsa ideale, ogni corridore è diverso da un altro per peso, taglia, mobilità articolare, capacità coordinative, età, eccetera. Ognuno dovrà pertanto lavorare su alcuni fondamentali, adattando le proprie capacità a queste regole basilari. Esistono inoltre stili di corsa diversi che ogni corridore deve almeno in parte saper gestire ed adottare al bisogno, dato che i movimenti del corpo sono completamente diversi a seconda che si corra uno sprint di 60m o una maratona. Ogni distanza di gara richiede abilità diverse ed adattamenti allo stile di corsa, come ad esempio il tipo di appoggio del piede, ampiezza e frequenza del passo, tipo di movimenti delle braccia. Uno sprinter dovrebbe comunque saper anche correre come un ultra rilassato maratoneta che impatta al suolo col tallone, come un maratoneta dovrebbe saper utilizzare le tecniche dei mezzofondisti veloci (cambi di frequenza, corsa a ginocchia alte sugli avampiedi e grande utilizzo delle braccia) utili ad esempio nelle volate. Entrambi gli atleti diventeranno più completi e probabilmente più veloci, proprio in virtù della maggiori capacità tecniche e di sensibilità acquisite.
Ecco i componenti più importanti:
> SPINTA COMPLETA DEI PIEDI E DELLE GAMBE: forse è l’aspetto più importante, dato che da questo dipendono via via a catena altri aspetti. Sia che siate sprinter o maratoneti, una spinta completa senza restare seduti a sedere basso è ciò che dovete ricercare dal momento in cui il piede prende contatto col suolo.
a) quando il piede atterra, il nostro pensiero deve ricercare una spinta immediate e completa verso il terreno evitando che il tronco abbassi il ns. baricentro verso il basso. Più i nostri piedi saranno lenti, fiacchi e spenti, più sarà probabile che correrete anche a ginocchia piegate (quindi “seduti”) nel momento della distensione della gamba, perdendo quindi in avanzamento del corpo.
b) sempre al momento dell’impatto, cercate che il vs. ginocchio si pieghi il meno possibile, giusto il minimo indispensabile per assorbire parte dell’impatto, restituendo poi la spinta in modo elastico e dinamico. Se lasciate che l’articolazione ceda, correrete “seduti” e poco dinamici, perdendo in avanzamento
c) spingete col piede solo quando la gamba è completamente estesa; molti runners anticipano questa spinte del piede, scordandosi così la completa estensione dell’articolazione del ginocchio. Il risultato sarà un corridore goffo col sedere basso che corre a gambe piegate. Buffo e poco efficiente.
Pensate di correre come sui carboni ardenti, dove i piedi dovranno rimanere meno tempo possible; cercate di vedervi come appesi ad un filo legato al centro della parte posteriore dei vostri pantaloncini. Dovete avere la sensazione che qualcosa vi stia sollevando, siete come appesi, con le spalle appena leggermente in avanti e la testa dritta ma rilassata con lo sguardo rivolto avanti. La visualizzazione ora è completa se cercate di percepirvi mentre frustate coi piedi il suolo passo dopo passo senza fare rumore, mentre le gambe si piegano e distendono sotto di voi.
Cercate di vedervi spesso mentre correte, anche e soprattutto in allenamento. Vi aiuterà a correre alti e leggeri sopra i vostri piedi, ed entrambe le cose vi consentiranno di correre in modo efficiente risparmiando energie, per utilizzarle con un ritmo più forte o nei finali di gara per degli scatti o una volata. Con una corsa corretta guadagnerete metri facendo così meno falcate (riducendo anche gli infortuni: diminuendo il nr. di impatti al suolo e la loro pesantezza, con una corsa leggera dinamica e bilanciata, tendini, articolazioni e legamenti vi ringrazieranno).
Se siete in perfetto allineamento, genererete la massima spinta, con un conseguente minor numero di falcate, e quindi di richiesta di energie. Uno sprinter corre i 100m con frequenze poco superiori ai 40 passi, quindi ad ogni falcata corrisponde una spinta ben superiore ai 2 metri. Misurateli al suolo e vedrete !
Ecco nelle foto alcuni esempi di spinte complete a gamba tesa ed avampiede in frustata.
Qualche centimetro guadagnato ogni passo forse non vi sembrerà molto, ma in una 10km ciò può significare circa 300m di guadagno, in una maratona anche oltre 1 km. Correndo a 5’ al km, guadagneremo 1 minuto sui diecimila, oltre 5 sui 42 km, tutti conquistati senza sforzi ulteriori dell’organismo, solo grazie ad una tecnica corretta. Sarà inoltre più facile cambiare passo, scattare in caso di necessità, in quanto più padroni del vostro corpo, più reattivi, dinamici e tonici, grazie ad una tecnica e postura biomeccanicamente corretta.
> RILASSATE I MUSCOLI NON UTILIZZATI: attenzione a non sprecare energie preziose mantenendo contratti dei muscoli non utili in ogni diverso momento della vostra corsa. Ad ogni passo ci deve essere una “orchestra muscolare” in cui il direttore (il vostro cervello) ordina ai muscoli-strumenti che non devono attivarsi il completo riposo. E’come una danza, un metronomo, un gioco di continue contrazioni e decontrazioni di ogni distretto coinvolto, dal bilanciamento delle braccia, ai muscoli delle spalle, del collo e del viso sempre sciolti. Solo nella spinta si fa fatica, il resto deve essere come l’acqua che scorre. Contrarre le gambe nella fase di volo, torcere il busto, stringere i pugni, sono esempi di sprechi di energie. Rilassatevi, rilassatevi, rilassatevi, salvate le vostre energie per aumentare la frustata dei piedi e del conseguente avanzamento delle ginocchia; ne guadagnerete in velocità.
> NON SALTELLATE INUTILMENTE: dovete ricercare l’avanzamento, non la verticalità tramite i rimbalzi sprecando così utili energie. I più grandi interpreti del fondo e mezzofondo hanno uno stile estremamente radente e fluido, ove la testa mantiene pressochè costante la propria altezza. Se è vero che teoricamente la corsa è una successione di balzi, è anche vero che questi debbono ricercare solo l’avanzamento ad ogni costo ed ad ogni spinta; per un mezzofondista o fondista, saltellare è proibito.
> RAPORTO IDEALE FREQUNZA/AMPIEZZA DELLA FALCATA: dipende ovviamente dalle vostre distanze di gara, e dalle situazioni tattiche della gara stessa, vedi le volate. Molti corridori utilizzano un rapporto non ottimale. Una falcata troppo ampia comporta un elevato dispendio di energie, ed in questi casi solitamente si nota il corridore che procede balzellando. Se la falcata è troppo corta, solitamente o si corre seduti e senza spinta, o si usano comunque frequenze troppo elevate con alti dispendi di energie. Voi dovrete ricercare il vostro mix ottimale, anche in base alle vostre caratteristiche fisiche di forza e mobilità articolare. Inoltre, in linea di massima durante una volata o per effettuare degli scatti, è opportuno ricercare velocità dapprima cambiando frequenza di passo accelerando, per poi, da lanciati, distendere il passo ricercando l’ampiezza. Ad esempio è spettacolare assistere a delle volate in pista in gara di mezzofondo percorse a ritmi lenti, ove nell’ultimo giro si assistono a scatti e controscatti via via più devastanti di chi lotta per vincere. Si arriverà poi negli ultimi metri a distendere il passo cercando di mantenere elevata anche la frequenza. Pensate a fenomeni come Gebreselasie e Bekele, capaci di ultimi giri di pista a velocità crescenti con un gioco di gambe da applausi.
E per finire… non scordatevi che ……..
Uno stile di corsa efficiente richiede un buon tono muscolare; non trascurate quindi di curare segmenti corporei importanti per la postura (addominali e dorsali). Quindi fate dei pesi leggeri, ginnastica generale o un po’ di piscina. Noterete che il vostro assetto di corsa migliorerà, e soprattutto se una corsa corretta non vi viene ancora naturale, il maggior tono complessivo farà ritardare il momento in cui la fatica vi riporterà a correre in modo poco efficiente. Non appena questa muscolatura sarà a posto, con una meccanica di corsa ormai in ordine, gli sforzi per correre bene saranno minimi e tutto vi verrà automatico.
