Allenamento di rifinitura per i 21 km

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Quando si prepara una competizione podistica dalla lunga distanza, come la mezza maratona, la settimana precedente alla gara è dedicata alla rifinitura, poiché il grado di allenamento ottenuto antecedentemente deve essere semplicemente mantenuto, evitando carichi eccessivi e stress importanti ai muscoli e alle articolazioni delle gambe.

Si consiglia di effettuare tre allenamenti nei sei giorni che precedono la competizione, così strutturati.
Il lunedì è da dedicare alla corsa lenta, percorrendo una distanza di circa 12 chilometri. Il ritmo da tenere deve essere più lento rispetto a quello che si intende mantenere durante la gara, con uno scarto di almeno trenta secondi per chilometro. Terminata la corsa è bene effettuare degli allunghi sulla distanza dei cento metri: è preferibile eseguirne un numero compreso tra gli otto e i dieci.
Dopo un giorno di riposo, il mercoledì è da destinare alle ripetute brevi, onde mantenere la muscolatura ben scattante. Si suggerisce di compiere cinque ripetute sulla distanza dei 500 metri, con ritmo più veloce di circa 20 secondi rispetto a quello di gara.
Il giovedì è bene riposare, per permettere alla gambe di recuperare dallo sforzo dell’allenamento precedente.
Il venerdì è il giorno dell’ultima sessione di allenamento. Per evitare di sovraccaricare eccessivamente gli arti inferiori, si consiglia di allenarsi sulla corsa progressiva, percorrendo una distanza di 10 chilometri con andatura crescente, fino a raggiungere quella del ritmo gara.
Il sabato è da dedicare al riposo, così da potersi presentare il giorno seguente in perfetta forma per la gara.

Il team di RunningMania

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