Esercizi per fortificare le ginocchia

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Chi ha da poco iniziato ad apprezzare i benefici della corsa, decidendo di affrontare uscite regolari nel corso della settimana, può riscontrare qualche problema fisico dopo i primi allenamenti.

Infatti, a causa della scarsa abitudine alla nuova attività, possono manifestarsi dolori lungo gli arti inferiori, a partire dalle anche, passando per le cosce, i polpacci e i piedi. Per tale motivo, è importante cercare di rendere il più possibile forti i quadricipiti; in questo modo, infatti, si riuscirà a “stabilizzare” le ginocchia, affrontando i successivi allenamenti con la massima serenità e in perfetta forma. È sufficiente eseguire alcuni esercizi, ripetendoli per un paio di volte a settimana. Anche chi è reduce da infortuni potrà fare affidamento ai medesimi esercizi, magari aumentando la frequenza per ridurre il rischio di ricomparsa degli stessi infortuni.

Il primo esercizio a dimostrarsi estremamente efficace nel regalare ginocchia forti è lo “Squat Jump“. Iniziare estendendo le braccia, quindi abbassarsi assumendo la tipica posizione dello squat, con i glutei spinti all’indietro. A quel punto cercare di saltare verso l’alto con la massima esplosività. L’atterraggio dovrà essere molto delicato. Ripetere quanto indicato per 15 volte e fermarsi a riposare, quindi riproporre l’esercizio per altre 3 serie.

Passare ad eseguire il “Walking Lunge“. Si tratta di affondi eseguiti in avanzamento. Iniziare portando avanti la gamba destra. Una volta effettuato un passo andare in posizione di affondo. Successivamente muovere in avanti il piede sinistro, assumendo anche in questo caso la posizione di affondo. Continuare alternando le gambe fino a completare 3 serie, ognuna delle quali vedrà 15 ripetizioni per gamba.

Molto utili risultano anche gli affondi laterali, ossia i “Low Side-To-Side Lunge“, da eseguire tenendo le mani incrociate e spostando il peso su una delle due gambe. Abbassarsi piegando il ginocchio della medesima gamba e spingendo i glutei all’indietro. Cercare di spostarsi verso destra senza arrivare ad assumere la posizione eretta. Procedere con 15 affondi per ogni gamba e completare 3 serie.

Una volta terminato l’esercizio passare ai “Mountain Climbers“; partire portando avanti il ginocchio destro e, successivamente, stenderlo indietro. Muovere le gambe molto velocemente, alternandole e controllando che la postura assunta sia quella corretta. Anche in questo caso eseguire 3 serie da 15 per ciascuna gamba.

Per il prossimo esercizio munirsi di una banda elastica. Si tratta del “Lateral Band Walks“, per eseguire il quale occorrerà far passare la banda attorno alle cosce. Per mettere in tensione la banda stessa spostare il piede sinistro in posizione esterna. Procedere con 20 passi verso sinistra e con altri 20 verso destra, quindi tornare nella posizione di partenza e continuare con altre due serie.

Un ultimo esercizio che si dimostra molto utile per ottenere delle ginocchia forti è il “Reverse Hip Raise“. In questo caso mettersi proni su una panca (o, in alternativa, su una fitball). Mantenendo il più possibile dritte le gambe sollevare sia i fianchi che le gambe fino a quando saranno in linea con il tronco. Dopo aver contratto i glutei rimanere in posizione, quindi abbassarsi e tornare a quella iniziale.

Il team di RunningMania

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