Migliorare le prestazioni: una missione possibile

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Ottimizzare le prestazioni in base al proprio stato di forma: le strategie del runner.

Migliorare e migliorarsi: due concetti chiave per i runners. Ma per poter raggiungere degli obiettivi, il fattore quantità deve essere sempre accompagnato dal discorso qualità. Attuare le strategie adeguate, quindi, risulta una necessità primaria per il perseguimento dei propri fini. Vediamo come.

La prima strategia che, semplicisticamente, ci viene in mente è quella di aumentare la distanza percorsa, tout court. Cosa, questa, che potrebbe anche essere giusta, ma solo se effettuata nelle giuste tempistiche e nelle giuste proporzioni. La chiave per raggiungere il successo sta nella pianificazione intelligente dei propri obiettivi.

Parola chiave: step by step
Innanzitutto, concentrati sul tuo stato di forma attuale. Che tu sia una persona che pratica questo sport da tempo o solo da pochi mesi, l’importante è aggiungere un gradino per volta ai tuoi obiettivi tenendo sempre presente la condizione fisica, quindi: corri di più, ma con criterio! Vediamo insieme come.

Sei alle prime armi? I tratti di passeggiata sono ancora maggiori di quelli di corsa?
L’importante è aumentare gradualmente. Rispetta le proporzioni delle tue solite uscite nei primi 5 minuti poi, nei secondi 5 minuti, aumenta la durata della corsa di 5 secondi. E così via anche nei tratti successivi.

Sei un runner occasionale? Corri due volte a settimana?
Fissati un obiettivo da raggiungere! Una gara locale, una gara domenicale… qualsiasi cosa possa rappresentare per te un impegno. Inizia con lo scegliere una 5 chilometri e impegnati a correre per 30 minuti nei giorni infrasettimanali, magari una o due volte a settimana, e scegli un giorno tra sabato e domenica per correre più a lungo. Ricordati di partire sempre dalla distanza più lunga che hai corso nelle ultime due settimane. A questo punto, l’obiettivo principale è quello di aumentare la distanza di 500 metri-1 chilometro a settimana. L’importante è mantenere un’andatura lenta, inserendo tratti di camminata. Una volta raggiunti i 6 chilometri, puoi ritenerti pronto per la gara.

Corri sempre sulla stessa superficie? Cambia!
Se corri sempre sull’asfalto, prova sullo sterrato. E’ una sfida nuova e sicuramente una strada in terra battuta o un sentiero possono fare al caso tuo. Assicurati solo che si tratti di un percorso dal fondo regolare. I tratti in salita o quelli dal fondo meno regolare non mancheranno: abbi cura di percorrerli camminando, organizzando la tua corsa in modo che quei punti particolari corrispondano con i tratti al passo. Aumentando di 5 minuti la durata del lavoro ogni settimana, punta ad un workout di 30-60 minuti, in base al tuo stato di forma.

Sei un runner più esperto? Poniti un obiettivo sulla lunga distanza.
La mezza maratona può fare al caso tuo. L’importante è che sia in programma dopo 10-16 settimane, per consentire una preparazione adeguata. Aumenta la massima distanza, il cosiddetto “lungo”, di 2 o 3 chilometri ogni due settimane: l’obiettivo è quello di arrivare a correre 21 chilometri a due settimane dalla gara. Ricorda: nella settimana in cui non ti alleni sulla massima distanza, corri per la metà dei chilometri effettuati nel lungo precedente.

E in bocca al lupo!

Il team di RunningMania

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